Svara pieaugums

Laikā, kad lielākā daļa pasaules iedzīvotāju meklē efektīvus veidus, kā tikt galā ar lieko svaru, joprojām ir cilvēki, kas sapņo to iegūt. Tam var būt vairāki iemesli. Piemēram, pārmērīgs sieviešu plānums, kas neļauj viņām palikt stāvoklī, vai pārāk mazs vīriešu svars, ko viņas vēlas palielināt, lai kļūtu staltākas un skaistākas. Un dažreiz banālas slimības, kas ir bieži noplicināta un novājināta organisma pavadoņi.

Uzturs un mazs svars

Ciešot no plānuma, cilvēki bieži dedzīgi sāk meklēt īpašas diētas, receptes un pat zāles, kas palīdzētu viņiem atrisināt esošās problēmas. Un šajā bezgalīgajā burzmā viņi aizmirst par vissvarīgāko lietu - ārsta apmeklējumu. Galu galā svara zudums var liecināt par nopietnu slimību, kas saistīta ar vielmaiņu, dažu pārtikas produktu sliktu sagremojamību vai augstu holesterīna līmeni, ko var diagnosticēt tikai pieredzējis speciālists.

Neskatoties uz to, ja nav veselības problēmu, varat sākt izstrādāt savu jauno diētu. Kad vien iespējams, tajā jāiekļauj pēc iespējas vairāk veselīga, augstas kaloriju pārtikas un vismazāk pārtikas, čipsu un saldumu, vai jebkas cits, kas noved pie aptaukošanās, bet tam nav nekāda sakara ar veselību. Galu galā, noteikti, jūsu mērķis ir iegūt svaru un palikt fiziski spēcīgam un aktīvam, tādējādi uzlabojot dzīves kvalitāti, nevis bezcerīgi to sabojājot.

Jason Ferruggia, spēka treniņu eksperts no ASV, apgalvo, ka “lai iegūtu vajadzīgos kilogramus, jums jāēd ik pēc 2-3 stundām. Turklāt porcijām jābūt atkarīgām no personas faktiskā svara - uz katru mārciņu (0,45 kg) jābūt 1 gramam. olbaltumvielu dienā. Turklāt jums ir jārūpējas par pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un tauku. Turklāt cilvēkiem ar ātru vielmaiņu trešdaļu no ikdienas kaloriju daudzuma labāk iegūt no avokado, riekstiem, auksti spiestas eļļas, kartupeļiem, rīsiem un makaroniem. "Lai saglabātu hidratāciju, jums arī jādzer daudz šķidruma.

No kā izveidot ēdienkarti?

Iespējams, veselīgas ēšanas pamati mums visiem ir zināmi kopš skolas laikiem. Dienas kaloriju daudzums cilvēkiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2400 kcal. Ja viņi nodarbojas ar sportu, tas palielinās līdz 3000 kcal, atkarībā no tā veida.

Vīriešiem un sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem vajadzētu patērēt attiecīgi 2200 kcal, palielinot to daudzumu līdz 3000 kcal, ja viņi mīl sportu. Pēc 50 gadiem cilvēkiem ir nepieciešami 2000 kcal dienā, ja nav fizisku aktivitāšu, un līdz 2800 kcal, ja tādi ir. Turklāt, ja cilvēks vēlas palielināt svaru, viņa likme ir jāpalielina vēl par 200-300 kcal.

Lai nodrošinātu to uzņemšanu organismā, kā arī lai garantētu sev lielisku labsajūtu visas dienas garumā, ir ļoti svarīgi diētā iekļaut trīs pārtikas grupas, proti:

• Olbaltumvielas. Tie ļaus ķermenim iegūt muskuļu masu. Lielisks olbaltumvielu avots ir piens. Uztura speciālisti iesaka to pievienot mērcēm, no tā pagatavot piena zupas vai vienkārši dzert, lai remdētu slāpes. Turklāt olbaltumvielas ir atrodamas zivīs (lasis, tuncis), liesa gaļa, olas, rieksti un sēklas.
• Ogļhidrāti. Tas ir ne tikai svarīgs līdzeklis svara pieaugumam, bet arī lielisks enerģijas avots pilnvērtīgai, aktīvai dzīvei. Tos var atrast dārzeņos un augļos - brokoļos, spinātos, burkānos, tomātos, ābolos, avokado, mango, apelsīnos vai ananāsos. Turklāt ogļhidrāti ir atrodami brūnajos rīsos, graudos un makaronos, žāvētos augļos un rozīnēs.
• Tauki. Lai piesātinātu organismu ar taukiem, nepaaugstinot holesterīna līmeni asinīs, jālieto treknas zivis. Der arī rieksti (mandeles, Indijas rieksti, lazdu rieksti, valrieksti), sēklas, auksti spiests sviests vai augu eļļa. Pēdējo vislabāk pievienot dārzeņu salātiem, tādējādi uzlabojot produktu sagremojamību.

Top 13 pārtikas produkti, kas palīdzēs jums iegūt svaru

Avokado. Šis ir ideāls trekns produkts ar augstu kaloriju daudzumu, kura lietošana ne mazāk kaitē sirds un asinsvadu sistēmai. Ja komplekts ir 2.7 kg nedēļā, pietiek apēst tikai 1 augli dienā.

Kartupeļi. Lielisks ogļhidrātu avots. To var cept vai grilēt, un to var pievienot sviestmaizēm un ēst kā uzkodu.

Visu veidu makaroni. Tie ir tie paši ogļhidrāti. Labāk ir pagatavot tos ar dārzeņiem, lai piesātinātu ķermeni ne tikai ar augstu kaloriju ēdienu, bet arī ar vitamīniem.

Žāvēti augļi un rieksti. Uztura speciālisti iesaka tos lietot starp galvenajām ēdienreizēm. Tajos ir daudz kaloriju, kā arī tie satur šķiedrvielas un minerālvielu kompleksu, kas palīdz regulēt jūsu svaru.

Liesa gaļa. Jūs varat izmantot liellopu gaļu vai balto mājputnu gaļu. Tas ir olbaltumvielu, dzelzs un cinka avots, kas ne tikai nodrošina ķermeni ar enerģiju, bet arī palīdz veidot muskuļu masu.

Smūtijs. Augstas kaloritātes, veselīgs dzēriens. Labāk ir dzert tos, kas satur banānus, mango, medu un ogas.

Vīnogas. Tas palīdz attīrīt asinis, tādējādi uzlabojot barības vielu uzsūkšanos.

Zemesriekstu sviests. Papildus olbaltumvielām un taukiem tas satur magniju, folskābi, kā arī vitamīnus E un B3, kas uzlabo ādas un nervu sistēmas stāvokli.

Pilnpiens. Tas ir lielisks tauku, kalcija un A un D vitamīnu avots.

Cieto kviešu maize un brūnie rīsi. Tie satur ne tikai ogļhidrātus un B grupas vitamīnus, kā arī magniju, dzelzi, kalciju, fosforu un cinku, bet arī šķiedrvielas, kas labi piesātina organismu.

Cietais siers. Tā ir olbaltumvielu, tauku un kalcija krātuve.

Dārzeņu eļļa. Tauku un minerālvielu avots.

Lasis. Lai iegūtu svaru, pietiek apēst 2 mazus gabaliņus dienā. Tas nodrošinās pareizu tauku un olbaltumvielu daudzumu organismā.

Kā gan citādi var palielināt savu svaru

1. 1 veltīt laiku fiziskām aktivitātēm un sportam. Neatkarīgi no tā, cik pretrunīgi tas izklausās, bet šādas slodzes ir piemērotas tikai tievam cilvēkam. Un būtība nav pat tā, ka veselīgā ķermenī ir veselīgs prāts. Tikai 20 minūtes, kas pavadītas staigājot, stimulē apetīti un izraisa endorfīnu izdalīšanos, tādējādi uzlabojot garastāvokli. Labs garastāvoklis ir ne tikai laimīgas dzīves garants, bet arī lielisks līdzeklis, lai iedvesmotu cilvēku rūpēties par sevi un savu veselību.
2. 2 izvairieties no stresa. Tas samazina apetīti un provocē dažādu slimību attīstību. Turklāt stresa gadījumā organisms izmanto olbaltumvielas stresa hormonu ražošanai, kas savukārt noved pie svara zuduma. Tāpēc eksāmenu un sesiju, kā arī svarīgu projektu laikā cilvēkiem ieteicams palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu par 20%.
3. 3 ēd dārzeņu zupas. Viņi palielina apetīti.
4. 4 Izslēdziet alkoholiskos dzērienus un kofeīnu saturošus dzērienus, tos vienkārši aizstājot ar sulām, piena kokteiļiem vai kokteiļiem.
5. 5 nedrīkst ļaunprātīgi izmantot saldumus (saldumus un kūkas), jo pārmērīgs cukura saturs pasliktina barības vielu uzsūkšanos.
6. 6 pievienojiet nedaudz sarkanu virtuves interjeram. Tas uzlabos jūsu apetīti un noteikti palīdzēs ēst nedaudz vairāk nekā parasti, ļaujot tuvināties sapņiem.

Esam apkopojuši svarīgākos punktus par svara pieauguma produktiem un būsim pateicīgi, ja padalīsities ar kādu bildi sociālajā tīklā vai blogā ar saiti uz šo lapu: