Olbaltumvielas ir mūsu šūnu, muskuļu un audu celtniecības elements. Tas ir atbildīgs par daudzām ķermeņa funkcijām, un tāpēc katram no mums katru dienu ar uzturu jāsaņem pietiekams daudzums olbaltumvielu.
Diemžēl joprojām ir ļoti izplatīts uzskats, ka cilvēki, kas aprobežojas ar gaļu un dzīvnieku izcelsmes produktiem, nevar uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu... Par to dzirdu diezgan regulāri saistībā ar savu uzturu. Tā ir patiesība?
Atbilde ir tāda, ka labi plānotā uzturā var būt vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūs būtu vesels un aktīvs. Ēdiet dažādus ēdienus un saņemiet visas nepieciešamās uzturvielas. Pārejot uz augu valsts diētu, es sāku lietot daudzus jaunus produktus, par dažiem no kuriem iepriekš nebiju pat dzirdējis! Un, protams, man nebija ne jausmas, ka tie var būt lielisks olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram:
- rieksti: 45 grami riekstu, atkarībā no veida, satur no 4 līdz 7 gramiem olbaltumvielu,
- sēklas (piemēram, kaņepes): 30 gramos graudu atkarībā no veida var būt no 5 līdz 10 gramiem olbaltumvielu,
- zaļās sojas pupas: 150 grami vārītu pupiņu satur 17 gramus olbaltumvielu,
- aunazirņi: 160 grami gatavo aunazirņu satur 14 gramus olbaltumvielu,
Lēcas: 200 grami vārītu lēcu = 18 grami olbaltumvielu
- pākšaugi: atkal atkarīgs no pākšaugu veida, piemēram, 150 gramos vārītu melno pupiņu, 15 gramos olbaltumvielu,
- mana mīļākā labība ir kvinoja: 185 gramos vārītas kvinojas ir 8 grami olbaltumvielu,
- prosa: 170 gramos vārītas prosas ir 6 grami olbaltumvielu,
- amarants: 240 gramos gatavā amaranta ir 9 grami olbaltumvielu,
- tofu: 120 gramos, 10 gramos olbaltumvielu,
- Spirulīna un citas aļģes ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām, divas ēdamkarotes sausa spirudīna pulvera satur 8 gramus olbaltumvielu.
Šeit ir dažas manas receptes, kuru pamatā ir šie augi: amarants ar dārzeņiem, sarkano pupiņu lobio, kvinoja, rīsi ar pupiņām, humuss, lēcu zupa.
Smūtijiem un sulām var pievienot spirulīnas un kaņepju sēklas.
Kopumā daudzos augos ir neliels olbaltumvielu daudzums, tāpēc uztura speciālisti saka, ka, ēdot dažādas maltītes visas dienas garumā, jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Piemēram, 180 gramos vārītu spinātu ir 5 grami olbaltumvielu, bet 140 gramos vārītu brokoļu ir 3 grami olbaltumvielu.
Olbaltumvielām ir jābūt prioritātēm jebkurā diētā, jo īpaši augu diētā. Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, lai visas dienas garumā būtu pilnīgs aminoskābju komplekts.
Pirms jūsu jautājuma par to, cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams dienā, es teikšu, ka tas ir ļoti individuāli un ir atkarīgs no daudziem faktoriem: jūsu dzīvesveida, mērķiem, gremošanas, svara, patērēto olbaltumvielu veida. Kopumā RDA, pēc Amerikas Uztura un diētikas akadēmijas datiem, vīriešiem ir 56 grami, bet sievietēm - 46 grami. Tā kā sportistiem ir augstākas olbaltumvielu prasības nekā nesportistiem, Kanādas Uztura un dietoloģijas akadēmija un Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka aprēķināt olbaltumvielu daudzumu dienā šādi:
- spēka sporta veidu nodarbošanās (spēka sportisti): no 1,2 līdz 1,7 gramiem olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara;
- sporta “izturības” praktizētāji (izturības sportisti): no 1,2 līdz 1,4 gramiem olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara.
Avoti:
Pašpietiekama uztura dati
Akadēmija Barošana un dietoloģija
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf