Cukura saturs augļos un dārzeņos

Fakts, ka cukurs ir ļauns, ir zināms ikvienam cilvēkam, kurš vismaz vismazākajā mērā ievēro savu uzturu un principā ir veselīga dzīvesveida piekritējs. Un plašsaziņas līdzekļi mūs burtiski bombardē ar stāstiem par cukura bīstamību veselībai un padomu, kā izvairīties no jebkādiem saldumiem.

Vairākus gadus pētot uzturu un tā ietekmi uz veselību un dzīves ilgumu, es pats sapratu, ka cukurs ir viens no galvenajiem mūsdienu cilvēka pārtikas ienaidniekiem. Tomēr lielākā daļa no mums ne vienmēr saprot, kāds cukurs, kādos daudzumos, ar kādu nosaukumu un kādos produktos ir veselībai bīstams.

Piemēram, daudzi mīļie medus ir nekas vairāk kā glikozes un fruktozes tandēms (delikatesē to ir vismaz 65%). Glāze labi pazīstamās komerciālās sodas satur 10 tējkarotes cukura. Un cukura daudzums 100 g arbūzu mīkstuma ir 5-10 g. Vai esat pārsteigts? Domājat, vai augļos ir cukurs? Protams, ka ir! Bet ne viss cukurs ir vienāds.

Daudzi mani lasītāji jautā, vai augļi ir kaitīgi (galu galā lielākā daļa no tiem ir tik bagāti ar cukuru), kur ir vairāk cukura un kur ir mazāk, cik daudz augļu var lietot dienā, nekaitējot veselībai un vidukļa izmēram . Tāpēc es nolēmu publicēt šo rakstu, kas, es ceru, ka tas palīdz to izdomāt.

Kas ir cukurs augļos un dārzeņos

Ir viens punkts, ko plašsaziņas līdzekļi un veselības aprūpes speciālisti bieži neskaidro: cukurs, kas atrodams veselos pārtikas produktos, ir veselīgs un mums vajadzīgs. Mīlestība pret saldumiem, kas raksturīga cilvēkam pēc dabas, bija paredzēta veselības saglabāšanai.

Jūs varat un vajadzētu remdēt dabisko tieksmi pēc saldumiem ar svaigiem augļiem un ogām to dabiskajā formā. Es domāju veselus augus, nevis sulu (pat svaigi spiestu), biezeni vai ko citu. Veseli augļi satur ne tikai fruktozi, bet arī šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un citus organismam noderīgus un būtiskus ķīmiskos elementus.

Atcerieties, ka fruktoze ir monosaharīds. Pats termins “fruktoze” parādījās 390. gadsimta vidū – ķīmiķis Millers sāka ar to apzīmēt cukuru augļos. Fruktoze absolūti dabīgā un dabīgā veidā ir atrodama augļos, dārzeņos, ogās, saknēs. Lietojot šos produktus ar fruktozi sastāvā, cilvēks ir piesātināts ar enerģiju. Tomēr jāatceras, ka, neskatoties uz to, ka fruktoze un glikoze satur vienādu kaloriju daudzumu (apmēram 100 kcal uz XNUMX g), fruktoze ir mazāk sātīga. Respektīvi, jāēd vairāk produktu ar to sastāvā, lai sajustu ilgoto sāta sajūtu. Un viss būtu kārtībā, bet mūsu ķermenis var uzkrāt enerģiju “rezervē” (tauku nogulšņu veidā) un pārnest fruktozi uz aknām. Taču šī “dāvana” orgānam ir ļoti kaitīga – tāpat kā alkohols, apliecina spāņu pētnieki.

Tāpēc informācija par cukura saturu augļos ir svarīga visiem tiem, kuri rūpējas par savu skaistumu un veselību.

Cukura ieguvumi un kaitējums augļos, ogās un dārzeņos

Pēc šīs informācijas nesteidzieties izslēgt no ķermeņa dabiskos fruktozes avotus. Ne viss ir tik vienkārši. Piemēram, programmas Back2Fitness izstrādātājs Sems Jasins sacīja, ka neuzskata par saprātīgu, ja cilvēki, kas zaudē svaru, atsakās no augļiem, dārzeņiem un ogām. Saskaņā ar pazīstamu fitnesa treneri, augļu bļoda ir izdevīgāka nekā kaitējums no cukura, kas ir iekļauts to sastāvā.

Izskaidrojums tam ir ļoti vienkāršs: papildus cukuriem, dārzeņi, augļi, ogas, saknes satur milzīgu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un citu derīgu vielu. Un daži paraugi var lepoties ar fenolu klātbūtni sastāvā (šie antioksidanti var ievērojami samazināt vēža un sirds un asinsvadu slimību risku).

Paņem banānu. Jā, banāni ir ļoti kaloriju augļi (91 kcal uz 100 g), kas pieder pie augļu kategorijas ar augstu cukura saturu (12 g cukura uz 100 g produkta). Bet tas satur ievērojamu daudzumu magnija un kālija. Un kālijs, kā jūs zināt, var samazināt insulta risku par 21% (patērējot apmēram 3 banānus). Banāns satur triptofānu, aminoskābi, no kuras tiek ražots laimes, prieka un gandarījuma hormons serotonīns. Turklāt banāns ir bagāts ar šķiedrvielām, tāpēc tas palīdz normalizēt zarnu tīrīšanas procesu.

Mums ir vēl viens smags arguments “par” dārzeņu, augļu, ogu patēriņu – šie “dabiskie” produkti galvenokārt satur ūdeni un šķiedrvielas, un cukura koncentrācija ir daudz zemāka nekā jebkuros rafinētajos produktos.

Cukurs “dabīgā iepakojumā” un rafinēts cukurs: kāda ir atšķirība

Cenšoties padarīt savu produktu vēlamāku, pārtikas ražotāji izmanto mūsu dabisko tieksmi pēc cukura tādā veidā, ka tas ir sācis mums nodarīt daudz ļauna. Fakts ir tāds, ka rafinēšanas / rafinēšanas procesā, kad cukurs tiek izņemts no tā “dabīgā iepakojuma”, tas zaudē ūdeni, šķiedrvielas un gandrīz visas citas uzturvielas un elementus. No “sākotnējā komplekta” paliek tikai cukurs un tikai cukurs.

Pārtikas ražotāji šos koncentrētos un garšīgos cukurus pievieno gandrīz visiem pārtikas produktiem - maizei, krējumam, mērcēm, sulām. Tā rezultātā pārtika, kas pildīta ar pievienotu cukuru, bieži ir piekrauta ar neveselīgiem taukiem, sāli, konservantiem un krāsvielām. Tas viss padara to neveselīgu dažādu iemeslu dēļ, nevis tikai pievienoto cukuru dēļ.

Cenšoties padarīt savu produktu vēlamāku, pārtikas ražotāji izmanto mūsu dabisko tieksmi pēc cukura tādā veidā, ka tas ir sācis mums nodarīt daudz ļauna. Fakts ir tāds, ka rafinēšanas / rafinēšanas procesā, kad cukurs tiek izņemts no tā “dabīgā iepakojuma”, tas zaudē ūdeni, šķiedrvielas un gandrīz visas citas uzturvielas un elementus. No “sākotnējā komplekta” paliek tikai cukurs un tikai cukurs.

Pārtikas ražotāji šos koncentrētos un garšīgos cukurus pievieno gandrīz visiem pārtikas produktiem - maizei, krējumam, mērcēm, sulām. Tā rezultātā pārtika, kas pildīta ar pievienotu cukuru, bieži ir piekrauta ar neveselīgiem taukiem, sāli, konservantiem un krāsvielām. Tas viss padara to neveselīgu dažādu iemeslu dēļ, nevis tikai pievienoto cukuru dēļ.

Pievienots cukurs

Neliels pievienotā cukura daudzums, īpaši, ja ēdiens ir mājās gatavots, nerada būtisku risku veselībai. Piemēram, Amerikas Sirds asociācija iesaka nepārsniegt šo pievienotā cukura daudzumu dienā:

- 6 tējkarotes sievietēm,

- 9 tējkarotes vīriešiem,

- 3 tējkarotes bērniem.

BET !!! Ir ļoti svarīgi saprast, ka cukurs mūsu ķermenī nonāk ne tikai tad, kad rīta kafijas tasītei pievienojam 2 tējkarotes. Pievienotais cukurs ir atrodams gandrīz visos rūpnieciski apstrādātos pārtikas produktos, ne tikai saldos (piemēram, cepumos), bet daži no tiem ietver:

• mērces salātiem un makaroniem,
• konservētas zupas,
• uzkodas un pastas,
• marinādes,
• auksti dzērieni,
• daži pārstrādāti gaļas produkti (desa, desas, bekons, šķiņķis),
• piena produkti,
• brokastu pārslas un enerģijas batoniņi.

Tāpēc ir jāņem vērā šie produkti, ja vēlaties ievērot ieteikumus un nepārsniegt iepriekš aprakstītās cukura patēriņa normas.

Šeit ir neliels attēls, kas parāda, cik daudz cukura satur daži pārtikas produkti:

Cukurs dārzeņos

Piekrītu, veģetārietis “ķermenī” ir vairāk izņēmums nekā noteikums. Tomēr tas nenozīmē, ka dārzeņiem, kas ir galvenā veģetāriešu diēta, nav cukura. Fruktoze ir dārzeņos, bet visbiežāk tas ir neliels cukura daudzums vai vidējs. Nav tik daudz dārzeņu ar augstu cukura saturu (piemēram, viscukurīgākie ir vārītas bietes, ķiršu tomāti, burkāni, sīpoli). Dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas ļauj tos lēnām uzsūkt. Un turklāt ir ļoti grūti ēst lielu daudzumu neapstrādātu dārzeņu.

Bet ar termiski apstrādātiem dārzeņiem situācija ir nedaudz atšķirīga. Gatavojot, cepot, sautējot, pārtikā esošās šķiedras tiek iznīcinātas un šajā brīdī organisms zaudē glikozes līmeņa asinīs un ogļhidrātu uzsūkšanās “regulatoru”, vielmaiņas “paātrinātāju”. Šī iemesla dēļ nevajadzētu atteikties no pārstrādātiem dārzeņiem (turklāt vajadzīgā fermentu daudzuma trūkuma dēļ ne visi cilvēki var atļauties neapstrādātas dārzeņu uzkodas), ir svarīgi zināt to glikēmisko indeksu.

Glikēmiskais indekss ir ogļhidrātu absorbcijas ātruma rādītājs un glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs, savukārt pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu to dara lēni un “taupīgi”.

Augļi ar zemu cukura saturu

Jūs neatradīsit augļus, kas ir absolūti bezbarojoši un nesatur cukuru. Bet ir augļi ar minimālu cukura saturu. Tie, kuriem veselības apsvērumu dēļ jāsamazina patērētā cukura daudzums, un tie, kuri sapņo par svara zaudēšanu un tajā pašā laikā nevēlas atņemt sev desertu augļu salātu veidā, mīl ar tiem mieloties.

dzērvenes

Droši vien visi atceras, kā bērnībā, paaugstinātā temperatūrā, vecāki pielodēja mūs ar karstu dzērienu ar dzērvenēm. Šis dzēriens bija diezgan skābs, bet pēc tā no rīta, kā uz burvja mājiena, veselības stāvoklis uzlabojās. Tas ir par C vitamīnu un tanīnu. Sula, augļu dzēriens, sīrups, dzērveņu želeja - spēcīga saaukstēšanās profilakse. Turklāt šiem dzērieniem ir vispārējas tonizējošas īpašības. Un tas viss ar minimālu cukura daudzumu sastāvā.

Citronu un laimu

Tie ir augļi ar zemāko cukura saturu. Abi “radinieki” ir bagāti ar C, B, A vitamīniem, satur fosforu, dzelzi, kalciju un daudzas citas derīgas vielas. Ja jūs domājat, ka tās galvenais darbības spektrs ir uzmundrināt no rīta, piešķirot tējai “skābumu”, tad jūs maldāties. Laimu un citronu eksperti bieži iesaka iekļaut savā uzturā sirds un asinsvadu slimību profilaksei, kā arī zobu un mutes dobuma veselības uzlabošanai (pateicoties kalcijam un fosforam). Ir tikai viens “bet”: gan laima, gan citrona sastāvā ir maz cukura, taču šie pārtikas produkti var palielināt apetīti.

Zemenes

Zemenes vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu satura ziņā var saukt par vienu no “ogu” rekordistēm. Zemenes ir bagātas ar B vitamīniem, C vitamīnu, dzelzi, kalciju un nātriju. Tajā pašā laikā tajā ir maz cukura, un to var izmantot jebkurā formā un jebkurā traukā.

Kivi

Jautāti, kādos pārtikas produktos ir vismazāk cukura, eksperti noteikti minētu kivi. Papildus tam, ka šis auglis satur lielu daudzumu C vitamīna (tas ir, kivi ir efektīvs cīnītājs pret saaukstēšanos), tā sula ir dabisks antioksidants. Un kivi var un vajadzētu lietot ar diabētu. Zinātnieki apgalvo, ka šis produkts spēj uzturēt “cukura līkni” optimālā līmenī.

Avene

Avenes, tāpat kā zemenes, lepojas ar iespaidīgu vitamīnu, minerālvielu un barības vielu sarakstu sastāvā: C, B3, B9, E, PP, kālijs, magnijs, kalcijs, hlors, antocianīna viela (stiprina kapilārus). Tāpēc avenes ir gan tikai garšīga un droša uzkoda figūrai, gan nepieciešamības gadījumā pilnvērtīgas zāles.

Augsti cukura augļi

Protams, nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura augļus ar augstu cukura saturu. Viņi, tāpat kā viņu mazāk saldie “konkurenti”, ir vitamīnu krātuve. Tomēr to glikēmiskais indekss ir augsts. Tas nozīmē, ka pēc šādu augļu lietošanas cukura līmenis asinīs paaugstinās diezgan strauji. Eksperti iesaka diabēta slimniekiem samazināt šo augļu klātbūtni uzturā (un dažreiz pat pilnībā atteikties), un cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, ēd tos nelielos daudzumos un vēlams no rīta.

vīģes

Vīģes ir pārsteidzošs auglis. No vienas puses, tas satur diezgan daudz cukura. Bet, no otras puses, bet ego augļi (mēs runājam par svaigām vīģēm) var pazemināt glikozes līmeni asinīs. Runājot par žāvētām vīģēm, tajās ir daudz vairāk cukura nekā svaigās. Turklāt žāvēti augļi satur daudz šķiedrvielu.

Vīnogas

Šeit ir atbilde uz jautājumu - kurš produkts satur visvairāk cukura. Šī oga kopā ar granātābolu, datumiem, banānu, rozīnēm ir viens no cukura daudzuma rekordistiem kompozīcijā. Turklāt daļu no “vīnogu” fruktozes fermentē zarnās esošās baktērijas (tieši tāpēc pēc šīs ogas ēšanas var rasties vēdera uzpūšanās sajūta).

Un patīkami, ka vīnogas ir bagātas ar A, C, E, B6 vitamīniem, folātiem, fosforu, flavonoīdiem. Šīs augu vielas ir spēcīgi antioksidanti. Tāpēc vīnogas (gan “dzīvā” veidā, gan kosmētikas sastāvā) ir ieteicamas kā priekšlaicīgas novecošanās profilakse.

mango

Viņi saka, ka divi mango dienā ir lieliska vēža profilakse. Indijā un Šrilankā ir vairāk nekā 55 mango veidi, un katrs no tiem atrod pielietojumu gan ēdiena gatavošanā, gan medicīnā. Mango augļi ir bagāti ar C vitamīnu, B, D, E. Turklāt tiem ir milzīgs kalcija, dzelzs, fosfora un aminoskābju daudzums. Bet mango satur arī milzīgu daudzumu cukuru.

ķērpis

Jā, šis produkts nesatur lielāko cukura daudzumu, taču speciālists to noteikti pieminēs, runājot par to, kuri augļi satur daudz cukura. Šis sarežģītais auglis Krievijā nav ļoti populārs. Fakts ir tāds, ka to ir ļoti grūti uzglabāt un transportēt. Bet, ja jums ir paveicies kļūt par “ķīniešu plūmju” īpašnieku, paturiet prātā, ka kopā ar milzīgu lietderību (kuras slimības ķīniešu ārsti neārstē ar ličī palīdzību), ličī ir daudz cukura .

Ķirsis

Kopā ar pienācīgu cukura daļu ķirši satur daudz vitamīnu, kas ir noderīgi grūtniecības un zīdīšanas laikā - piemēram, C, B, PP, E, K. grupas vitamīni. Turklāt ķirši ir bagāti ar kumarīniem un oksikumarīniem, tāpēc tie ir profilakses līdzeklis trombu veidošanai.

Cukura satura tabula augļos un dārzeņos

Zināt, cik daudz cukura ir augļos, būs noderīgi ne tikai cilvēkiem ar cukura diabētu, grūtniecēm vai dedzīgiem veselīga dzīvesveida cienītājiem. Katrs no mums zina harmonijas “formulu”: uzņemto kaloriju daudzumam jābūt vienādam ar izdevumiem, un katrs no mums vēlas, ja ne atbilst mūsdienu skaistuma kanoniem, tad vismaz būt veselam un darbspējīgam.

Augļi bieži tiek uztverti kā kaut kas pilnīgi barojošs - šķiet, ka starp ēdienreizēm būs nedaudz vīnogu. Protams, nekas briesmīgs nenotiks, palielināsies tikai ikdienas uztura kaloriju saturs. Neliela vīnogu sauja satur aptuveni 50–60 kcal. Un, lai sadedzinātu šīs kalorijas, jums jāiet aptuveni 1,5 km ātrā tempā!

Amerikas Sirds asociācija iesaka 26 gramus cukura dienā sievietēm un 10 gramus vairāk vīriešiem. Paturiet to prātā nākamreiz, kad jūsu dvēsele lūdz augļu salātus.

Jūs varat redzēt augļus zemāk esošajā tabulā ar zemu cukura saturu un augstu.