Saturs
Nesen, atbrīvojoties no liekā svara, ir kļuvusi populāra olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņas sistēma. Šīs uztura metodes būtība ir mainīgā veidā mainīt patērēto olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, lai panāktu pakāpenisku, bet efektīvu un drošu svara zudumu. Kā mēs zinām, diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var izraisīt muskuļu zudumu, garastāvokļa svārstības, depresiju un fiziskas vai garīgas problēmas, kas saistītas ar enerģijas trūkumu.
Olbaltumvielu un ogļhidrātu pārmaiņu sistēma tradicionāli tiek sadalīta ciklos, kas sastāv no četrām dienām:
1 un 2 dienas – diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā uz kilogramu svara tiek patērēti 3-4 g olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums ir 0,5 g. Kopumā ir pietiekami samazināt ogļhidrātu daudzumu uz pusi, tas ir, samazināt dārzeņu un augļu patēriņu šajā proporcijā, maizes izstrādājumus un graudaugus. Tajā pašā laikā olbaltumvielas pievieno gaļai, olām, zivīm un mājputniem. Mūsdienās vislabāk izvairīties no pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu. Dienas kaloriju daudzumam jābūt 1000-1200 kk pirmajā dienā un 1200-1500 kk otrajā.
3 diena – diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, kurā tiek patērēti 5-6 g ogļhidrātu uz kilogramu svara, bet olbaltumvielu daudzums ir 1-1,5 g. Šajā dienā mēs samazinām olbaltumvielu uzņemšanu līdz minimumam. Uzturā galvenokārt vajadzētu sastāvēt no dārzeņiem, augļiem, dažādiem graudaugiem un maizes izstrādājumiem. Ir atļauti daži pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu: saldumi, šokolāde. Mēs nodrošinām organismu ar olbaltumvielām, izmantojot biezpienu, sieru un citus piena produktus. Galvenais šajā dienā ir nepārsniegt ikdienas kaloriju saturu, tāpēc pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu daudzumu nedrīkst pārsniegt 10-15%. Dienas kaloriju daudzums - 1200-1500 cc.
4 diena - sabalansēts ēšanas veids, kurā uz kilogramu svara tiek patērēti 2–2,5 g olbaltumvielu un 2–3 g ogļhidrātu. Kaloriju saturu šajā dienā nevar atsvērt vairāk par 1200 kk.
Šo ciklu ilgums var ilgt, līdz ķermenis iegūst vēlamo svaru. Bet četru dienu olbaltumvielu un ogļhidrātu pārmaiņu standarta definīciju var bezgalīgi dažādot pēc jūsu ieskatiem. Galvenais ir pārmaiņu būtība. Visizplatītākās iespējas ir:
- 5 dienas ar zemu ogļhidrātu saturu - 2 dienas ar zemu ogļhidrātu saturu;
- 2 ar zemu ogļhidrātu saturu - 1 ar augstu ogļhidrātu saturu;
- 3 zemi ogļhidrāti - 1 augsts ogļhidrātu daudzums - 1 kopā;
- 2 zemi ogļhidrāti - 2 augsti ogļhidrāti - 2 kopā;
Jūs varat arī konsekventi patērēt aprēķināto olbaltumvielu daudzumu visā ciklā, savukārt pārmaiņām vajadzētu notikt tikai ar ogļhidrātiem (mainīgs to daudzuma palielinājums un samazinājums).
Ieteikumi olbaltumvielu-ogļhidrātu uztura sistēmas novērošanai
- 1 Maldīgs ir uzskats, ka olbaltumvielu dienās nevajadzētu lietot ogļhidrātus, jo tie veicina normālu garīgo stāvokli un garastāvokli. Arī izvairīšanās no ogļhidrātiem neļaus jums ilgi pieturēties pie šīs diētas. Jums jāsaprot, ka nav iespējams stingri sadalīt pārtiku olbaltumvielās un ogļhidrātos. Piemēram, daudzi ne tikai uzskata par olbaltumvielām, bet arī satur ogļhidrātus.
- 2 Zaudējot svaru, jāuzrauga olbaltumvielu dienās patērēto kaloriju daudzums. Šajā gadījumā diētai vajadzētu būt pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu: piemēram, biezpiens (ar zemu tauku saturu), diētiskā gaļa vai zivis. Ne tikai ogļhidrātu, bet arī tauku trūkums novedīs pie ķermeņa uzkrāto rezervju sadedzināšanas, kas veicina liekā svara zaudēšanu.
- 3 Ieteicams rūpīgi plānot savu uzturu un aprēķināt dienas olbaltumvielu daudzumu zemās ogļhidrātu dienās. Ogļhidrāti nav jāuzskaita, jo tie, tāpat kā tauki, uz laiku tiek izslēgti, tos tikai jāsamazina.
- 4 Olbaltumvielu daudzumu nosaka šādi: mēs ņemam sava svara vērtību un reizinām ar 3. Tas ir dienas olbaltumvielu daudzums gramos. Ja svars ir pārāk liels, tad kā aprēķinu varat ņemt samazinātu rādītāju, bet tajā pašā laikā jūs nevarat ņemt vairāk par 10 kg. Saskaņā ar noteiktu vērtību mēs sastādām dienas devu. Lai saprastu, cik ilgi ēdiens jāiekļauj, varat izmantot pārtikas kaloriju tabulu ar atsevišķu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu satura aprēķinu.
- 5 Ogļhidrātu dienā aprēķins nav jāveic. Galvenais ir patērēt pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu: piemēram, dažādus graudaugus, graudaugus, kviešu makaronus. Lai sadalītu ogļhidrātus saturoša produkta piesātinājumu un ieguvumus, ieteicams izmantot īpašu glikēmiskā indeksa tabulu. Tajā jo augstāks ir ĢIN, jo mazāk noderīgs produkts. Olbaltumvielu-ogļhidrātu diētai piemērotāki ir tie pārtikas produkti, kuriem ir viszemākais GI indekss.
- 6 Sabalansētas (ceturtās) dienas laikā no rīta ir jāēd ogļhidrātu pārtika, pēcpusdienā olbaltumvielu pārtika, kombinējot ar ogļhidrātiem, un vakarā - tikai olbaltumvielu pārtika.
- 7 Fiziskās slodzes laikā jums jāsaprot, ka enerģijas izmaksas ir atkarīgas no patērētās pārtikas “smaguma”. Jābūt līdzsvaram starp vielām, kas iegūtas no pārtikas, un sadedzināto enerģiju.
- 8 Patērētās pārtikas enerģētiskajai vērtībai jābūt no 1200 kcal līdz 3500 kcal dienā. Ir jāplāno diēta ar olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņu tā, lai tajā būtu noteikta daļa (nepieciešama organisma normālai darbībai) olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un arī.
Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņas priekšrocības
Pirmkārt, olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa veicina vienmērīgu un efektīvu svara zudumu, nekaitējot veselībai.
- Šajā pārtikas sistēmā kaloriju aprēķināšana un diētas plānošana nebūt nav sarežģīta, tāpēc to varat izdarīt pats.
- Ar šo diētu svars tiek samazināts, sadedzinot taukus, nevis noņemot šķidrumu no ķermeņa.
- Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta veicina vijas metabolismu.
- Sasniegtie svara zaudēšanas rezultāti tiek konsolidēti, un tad jūs varat vienkārši ievērot sabalansētu uzturu, nevis mocīt sevi ar pastāvīgām īslaicīgām ātrām diētām, pēc kurām izmestās mārciņas nekavējoties tiek atjaunotas (atceraties?).
- Izmantojot šo pārtikas sistēmu, jums nav jāpiespiež ķermenis izjust pastāvīgu bada sajūtu, gluži pretēji, bieži gadās, ka cilvēkam ir grūti ēst visu nepieciešamo pārtiku, lai sasniegtu vēlamo kaloriju līmeni. Tajā pašā laikā garastāvoklis nepasliktinās, nav miegainības sajūtas, atšķirībā no daudzām citām pārtikas sistēmām.
- Ķermenis nepierod pie noteikta kaloriju satura: liekās kalorijas netiek uzglabātas, un to trūkums neizraisa vielmaiņas traucējumus.
- Izskats ar olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņu netiks ietekmēts. , nagi un āda ir normāli, jo organisms saņem visas normālai darbībai nepieciešamās barības vielas.
- Ja diētas mērķis ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot muskuļu masu, tad olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa ir vispiemērotākais veids. Ievērojot šo uztura sistēmu, pieaug muskuļu masa un tiek sadedzināti ķermeņa tauki. Bet tas notiek tikai tad, ja regulāri nodarbojaties ar sportu vai dažādiem fiziskiem vingrinājumiem, apvienojot tos ar atbilstošu diētu. Šī sistēma ir ideāli piemērota sportistiem, jo tā nerada neērtības ar biežām un intensīvām fiziskām aktivitātēm.
- Ja jūs vairāk nekā mēnesi ievērojat olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu, tad organisms pierod iztikt bez saldumiem un citiem kaitīgiem pārtikas produktiem. Pēc diētas beigām jūs varat izveidot sabalansētu ikdienas uzturu ar zemu kaloriju pārtiku bez atkarības no liekā holesterīna līmeņa. Tas ļaus jums saglabāt svaru un visa ķermeņa treniņu.
Olbaltumvielu-ogļhidrātu pārmaiņu bīstamās īpašības
- Daudzi uztura speciālisti apšauba proteīnu un ogļhidrātu pārmaiņu efektivitāti, kas ilgst vairāk nekā trīs mēnešus. Tā kā ķermenim ir tendence pielāgoties jebkādiem apstākļiem un diētai, pēc vairākiem cikliem tas pārstās reaģēt uz šo pārtikas sistēmu. Tāpēc olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta nav piemērota cilvēkiem ar aptaukošanās problēmām. Šajā gadījumā jums būs nepieciešamas stingrākas individuāli izstrādātas uztura sistēmas, kuras var izmantot tikai ārstu un uztura speciālistu uzraudzībā.
- Arī daudz olbaltumvielu lietošana dienā var kaitēt ķermenim. Trīs gramu olbaltumvielu ēšana par katru svara kilogramu ir ļoti neparasta ķermeņa diēta, jo šo pārtiku būs grūti sagremot. Tādēļ šāda uztura sistēma būs efektīva tikai tad, ja to apvienos ar pastāvīgām fiziskām aktivitātēm. Vingrojumu vielmaiņa paātrināsies, un tāpēc olbaltumvielas labāk uzsūcas. Tas ir vienīgais veids, kā palīdzēt ķermenim tikt galā ar šīm slodzēm.
- Liela daudzuma olbaltumvielu lietošana var izraisīt nelabumu, sliktu elpu un sliktu elpu.