Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai: kā diētu?

Pats pirmais jautājums, kas izaicina diētu: kā izveidot savu diētu? Kā jūs zināt, lai atbrīvotos no liekā svara, kas nav pietiekami daudz, lai regulāri sportotu, jums ir jāpārskata ēdiena paradumi. Mēs piedāvājam jums pareizu uztura izvēlni svara zaudēšanai, kas palīdz orientēties, plānojot diētu.

10 svarīgi noteikumi par pareizu uzturu svara zaudēšanai

Pirms turpināt detalizētu pareizas uztura izvēlnes aprakstu svara zaudēšanai, atgādiniet par svara zaudēšanas pamatnoteikumiem. Tas ir tas, kas ir svarīgi zināt, ka visi zaudē svaru!

1. Zaudēt svaru no kaloriju deficīta, nevis uztura per se. Kad mēs ēdam mazāk, nekā ķermenim nepieciešams enerģijas patēriņš, tas sāk izmantot rezerves fondu tauku veidā. Tas sāks svara zaudēšanas procesu. Ko, kad un kādās kombinācijās ēdat - tas viss nav kritiski. Ja jūs ēdat kaloriju deficītu, tad jūs zaudējat svaru.
2. Visas diētas neatkarīgi no tā, kā jūs tās saucāt, bija paredzētas, lai cilvēks mazāk ēst un izveidotu nepieciešamo kaloriju deficītu. Uztura notievēšana tiek panākta arī ar ierobežojumiem attiecībā uz pārtiku, kuru lietojat mazāk barojošus produktus un atbrīvojoties no “pārtikas atkritumiem”. Parasti ar to pietiek, lai saglabātu kaloriju deficītu, pat ja jūs tieši neņemat vērā kaloriju satura skaitļus (lai gan, lietojot pareizos ēdienus, jūs varat ēst ar pārpalikumu un labāk).
3. Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, nav nepieciešams ēst tikai pareizos ēdienus: vistas gaļu, griķu biezputru, trauku ar ziedkāpostiem, zema tauku satura biezpienu un svaigu dārzeņu salātus. Neviens produkts pats par sevi neveicina svara pieaugumu, bet kopējais kaloriju pārpalikums.
4. Ar taukiem, miltiem un saldajiem produktiem ir ļoti viegli izveidot kaloriju pārpalikumu, tāpēc šis ēdiens ir jāierobežo. Bet, ja varat iekļaut šos pārtikas produktus savā kaloriju daudzumā, varat tos ēst, nekaitējot svara zaudēšanai.
5. Tomēr labāk ir pieturēties pie ēdienkartes pareiza uztura: nevis svara samazināšanai, pirmkārt, un viņu pašu veselībai. Atcerieties, ka ātrajiem ēdieniem un saldumiem nav uzturvērtības un tie tiek kaitēti ķermenim, ja tos lieto lielos daudzumos.
6. Tieši svara zaudēšanai ēdienreizes nav kritiskas, tāpēc jums nav pilnībā jāmaina diēta un rutīna. Vienkārši atcerieties, ka kompetentas pareizās ēdienkartes sagatavošana šai dienai palīdz ēst līdzsvaroti, līdz minimumam samazināt bada sajūtu, attīstīt labus ēdiena paradumus un uzlabot kuņģa un zarnu trakta darbu.
7. Olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem nav būtiskas ietekmes uz svara samazināšanu. Novājēšana vissvarīgākais ir kopējais kaloriju daudzums. Bet šie skaitļi ir svarīgs apsvērums, lai saglabātu muskuļus (olbaltumvielas), pietiekami daudz enerģijas (ogļhidrāti), normālu hormonālās sistēmas darbību (tauki).
8. Produktus jebkurā veidā var kombinēt uz plāksnes, tas arī neietekmē svara zaudēšanas procesu. Ja vēlaties turēt atsevišķu ēdienu vai apvienot ēdienus tikai pazīstamā veidā, lūdzu.
9. Šis ieteikums ir tikai viena no visbiežāk izvēlētajām izvēlnēm pareiza uztura katru dienu. Jūs varat izveidot izvēlni, kas atbilst jūsu funkcijām, ne vienmēr koncentrējoties uz “uztura noteikumiem”. Ja ņemat vērā kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, jums ir brīvas rokas: svara zaudēšanai ēdiet PFC ietvaros.
10. Olbaltumvielu un ogļhidrātu sadalījums visas dienas garumā, pareizas brokastis un vakariņas, daži ēdieni pirms un pēc treniņa ir tikai papildu ķieģelis ķermeņa uzbūvei, bet ne galvenais. Tie ir svarīgāki ķermeņa slīpēšanas pēdējā posmā un padara to perfektu.

Vārdu sakot. Svara zaudēšanas jautājums vienmēr attiecas uz diētu neatkarīgi no katras dienas diētas un ēdienkartes. Tāpēc kaloriju skaitīšana ir labākais veids, kā zaudēt svaru, jo jūs vienmēr plānojat maltītes pēc saviem ieskatiem saskaņā ar tās noteikumiem PFC.

Pareiza uzturs ir papildu līdzeklis svara zaudēšanai, kas palīdzēs mainīt uztura paradumus un ēst līdzsvarotu un labvēlīgu veselību.

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai

Plānojot pareizu uzturu katrai dienai, ir svarīgi to paturēt prātā:

• Brokastīm vajadzētu būt bagātīgām ar sarežģītiem ogļhidrātiem, lai enerģija būtu visa diena.
• Ātros ogļhidrātus (saldumus, desertus, žāvētus augļus) vislabāk lietot no rīta.
• Vakariņas ir vēlams darīt galvenokārt olbaltumvielu.
• Katrā ēdienreizē jāiekļauj šķiedra (svaigi dārzeņi, klijas, veseli graudi, augļi).
• Aizmirstiet noteikumu “neēst pēc pulksten 18.00”, bet labāk ēst ne vēlāk kā 2–3 stundas pirms gulētiešanas.
• Dienas kalorijas sadaliet apmēram šādās proporcijās: 25-30% brokastīs, 30-35% pusdienās, 20-25% vakariņās, 15-20% ēšanas.
• 1-2 stundas pirms treniņa vislabāk ēst ogļhidrātus 30 minūšu laikā pēc treniņa - ogļhidrāti + olbaltumvielas.

Atkārtojiet, ka svara zudums ir vissvarīgākais ir saglabāt kopējo kaloriju deficītu dienā. Bet no uztura, veselības, enerģijas, normālas ķermeņa darbības viedokļa un sadalījumu riska samazināšanas viedokļa labāk ievērot iepriekš minētos noteikumus.

Pareizas dienas uztura paraugu izvēlne:

• brokastis: Kompleksie ogļhidrāti
• Otrās brokastis: Vienkārši ogļhidrāti
• Pusdienas: Olbaltumvielas + ogļhidrāti + tauki. Noteikti šķiedru.
• Pēcpusdienas uzkoda: Ogļhidrāti, tauki var būt mazliet
• Vakariņas: Vēlams olbaltumvielas + šķiedra

Mēs piedāvājam vairākas ēdienkartes iespējas svara zudumam. Šie ir tikai populārāko un veiksmīgāko brokastu, pusdienu un vakariņu iespēju piemēri, kas visbiežāk sastopami novājēšanā. Katrai dienai varat izvēlēties pareizas uztura izvēlni, pamatojoties uz individuālajām vajadzībām.

Brokastis:

• Putra ar augļiem/žāvētiem augļiem/riekstiem/medu un pienu (visizplatītākais variants - auzu pārslas)
• Olu kulteni ar pilngraudu maizi
• Sviestmaizes ar pilngraudu maizi vai krekeriem
• Osama bin (sajauciet olas un auzu pārslas un apcepiet pannā)
• Biezpiena, piena un banānu smūtijs (vēlams pievienot sarežģītus ogļhidrātus - klijas vai auzu pārslas)
• Pilngraudu graudaugi ar pienu

Pusdienas:

• Graudaugi/makaroni/kartupeļi + gaļa/zivis
• Tvaicēti dārzeņi + gaļa / zivis
• Salāti + gaļa / zivis
• Dārzeņi / garnīrs + pupiņas
• Zupa

Pusdienas ir vispieejamākā maltīte; jūs varat izvēlēties gandrīz jebkuru sastāvdaļu kombināciju pēc savas gaumes.

Vakariņas:

• Dārzeņi + liesa gaļa / zivis
• Dārzeņi + siers + olas
• siers
• Jogurts ar augļiem

Uzkoda:

• PP cepšana
• rieksti
• Augļi
• Žāvēti augļi
• Biezpiens vai jogurts
• Pilngraudu maize / krekeri

No brokastu, pusdienu un vakariņu iespējām katru dienu izveidojiet savu ēdienkarti.

Kalorijas tiek aprēķinātas neatkarīgi, pamatojoties uz to porcijām un īpašiem pārtikas produktiem. Starp citu, mūsdienīgi sīkrīki padara to pietiekami vienkāršu: labākās bezmaksas mobilās lietotnes kaloriju skaitīšanai.

Kā diētu skatīties videoklipā.