Saturs
Zaudēt svaru līdz 3 kg 7 dienu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1060 Kcal.
Ketogēna diēta (keto diēta, ketozes diēta) ir diēta, kas ievērojami samazina ogļhidrātu uzņemšanu. Tos aizstāj ar pārtiku, kas satur tikai taukus un olbaltumvielas. Tehnikas galvenais uzdevums ir ātri atjaunot ķermeni no glikolīzes līdz lipolīzei. Glikolīze ir ogļhidrātu sadalīšanās, lipolīze ir tauku sadalīšanās. Mūsu ķermeni ar barības vielām nodrošina ne tikai patērētais ēdiens, bet arī pašas uzkrātās zemādas tauku rezerves. Enerģija šūnās rodas no tauku sadalīšanās brīvajās taukskābēs un glicerīnā, kas tālāk tiek pārveidoti par ketona ķermeņiem. Šis process medicīnā ir pazīstams kā ketoze. Līdz ar to arī tehnikas nosaukums.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu galvenais mērķis ir zaudēt svaru īsā laikā. Daudzas slavenības pirms došanās publiskajā telpā uztur keto diētu, lai parādītu savu tonizēto ķermeni. Arī kultūristi pirms uzstāšanās bieži praktizē šo tehniku, lai samazinātu tauku masu.
Ketogēnas diētas prasības
Lai keto diēta darbotos, jums jāsamazina ikdienas ogļhidrātu uzņemšana līdz 50 gramiem (maksimums 100 grami). Jūs nevarat izmantot šādus produktus: graudaugus, maizes izstrādājumus un citus produktus, kas izgatavoti no baltajiem miltiem, konditorejas izstrādājumus, makaronus no mīksto kviešu šķirnēm, kartupeļus, bietes, burkānus, banānus, cukuru jebkurā veidā, alkoholu. Nav ieteicams ēst vīnogas, tikai laiku pa laikam var palutināt sevi ar nedaudz šīm zaļajām ogām.
Veidojot diētu, jāuzsver liesa gaļa, mājputnu gaļa (bez ādas un taukainām svītrām), zivis (labākā izvēle ir lasis un siļķe), jūras veltes (mīdijas, garneles, krabji), biezpiens ar zemu tauku saturu, tukšs jogurts, vistas un paipalu olas, siers, rieksti, piens ar zemu tauku saturu. Dārzeņus, izņemot tos, kas minēti aizliegumu sarakstā, vienā sēdē nedrīkst ēst vairāk par 40 gramiem. Izvēlnē varat arī atstāt nelielu daudzumu augļu, priekšroka jādod citrusaugļiem.
Ieteicams lietot 4-6 ēdienreizes dienā un pavadīt tās aptuveni vienādos intervālos. Centieties ēst salīdzinoši mazas porcijas un uzraudzīt ne tikai ogļhidrātu, bet arī kaloriju ierobežošanu. Ja diētas enerģijas svars pārsniedz 2000 vienību normu, svara zudums būs apšaubāms. Lai diēta darbotos labāk, ieteicams samazināt ikdienas kaloriju vērtību līdz 1500-1700.
Kas attiecas uz dzērieniem, ketogēna tipa tehnikas laikā ir obligāti jādzer daudz tīra ūdens bez gāzes. Tas palīdzēs nierēm, kas strādās līdz viņu robežām, līdz minimumam samazināt ar tām saistīto problēmu iespējamību. Jūs varat arī dzert jebkura veida tēju, melnu kafiju, dārzeņu un augļu sulas, svaigas ogas, uzlējumus, zāļu novārījumus, kompotus no šķidrumiem. Saglabājiet to visu bez cukura.
Gatavojot ēdienu, jūs varat lietot augu eļļu (vēlams olīveļļu) mērenībā.
Ilgāk par vienu nedēļu nav ieteicams ievērot ketogēnas diētas noteikumus. Parasti šajā laikā atstāj vismaz 1,5-3 kilogrami liekā svara. Ar ievērojamu ķermeņa svara pārsniegšanu svara zudums būs liels.
Ketogēnas diētas piemērs 3 dienas
Diena 1
Brokastis: olu kultenis no 2-3 vistas olām ar liesa bekona šķēlītēm, kas pagatavotas sausā pannā vai nedaudz olīveļļas.
Uzkodas: glāze smūtija, kas pagatavots no mandeļu piena, biezpiena, ogām un pāris šķipsniņām vaniļas ekstrakta.
Pusdienas: tītara fileja, cepta ar sieru un nedaudz sēnēm.
Pēcpusdienas uzkodas: nedaudz Indijas riekstu vai 2-3 valrieksti.
Vakariņas: Vidusjūras salāti, kas sastāv no fetas siera, vārītas vistas olas, vairākām olīvām, salātu lapām (to var piepildīt ar pāris pilieniem olīveļļas).
Diena 2
Brokastis: omlete, kas izgatavota no viena dzeltenuma un trim olu olbaltumvielām ar spinātiem, zaļumiem, sēnēm, pārkaisa ar sieru.
Uzkodas: pāris svaigu gurķu.
Pusdienas: cepta vistas fileja ar daļu zaļo dārzeņu salātu, kas garšota ar olīveļļu.
Pēcpusdienas uzkodas: siera bumbiņas no smalki sarīvēta siera, dabīgā jogurta un sasmalcinātām pistācijām.
Vakariņas: laša steiks (grilēts vai vārīts) ar vārītiem brokoļiem.
Diena 3
Brokastis: vārīta vistas ola; puse avokado; šķēle cepta laša; tomāti, svaigi vai cepti.
Uzkodas: puse greipfrūta vai citu citrusaugļu.
Pusdienas: sausi grauzdēta liesa liellopa gaļa un siera šķēle.
Pēcpusdienas uzkodas: 30 grami mandeļu.
Vakariņas: biezpiens ar zemu tauku saturu, kas papildināts ar tukšu jogurtu.
Kontrindikācijas ketogēnai diētai
- Ketogēnu diētu nedrīkst lietot cilvēki, kuriem ir nopietnas problēmas ar zarnām un citiem gremošanas sistēmas orgāniem, cieš no jebkura veida diabēta.
- Cukura diabēta slimniekiem ir īpaši bīstami ievērot keto diētu, jo ketona ķermeņi izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Arī tabu, lai ievērotu uzskaitītos ieteikumus - grūtniecības un zīdīšanas periodi, nieru, aknu un citu dzīvībai svarīgu iekšējo orgānu darbības traucējumi.
- Protams, bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem nav nepieciešams lietot keto diētu.
- Turklāt šī tehnika nebūs labākā izvēle cilvēkiem, kas nodarbojas ar aktīvu garīgo darbu. Glikozes deficīts, kas novērots, ievērojot metodi, var negatīvi ietekmēt smadzeņu darbību.
- Pirms sākt dzīvi saskaņā ar diētas noteikumiem, ir ļoti ieteicams lūgt kvalificēta speciālista padomu.
Ketogēnas diētas priekšrocības
- Lietojot ketogēnu diētu, tauku šūnu skaits un tauku slānis ir ievērojami samazināts. Līdz ar to celulīts pazūd vai kļūst minimāls, pazūd ķermeņa ļenganums, muskuļi iegūst atvieglojumu.
- Protams, diētas rezultāti būs daudz efektīvāki un parādīsies ātrāk, ja neaizmirsīsit fiziskās aktivitātes. Savienojiet vismaz minimālo vingrošanas, aerobikas vai citu treniņu daudzumu, kas jums patīk, un jūs noteikti būsiet patīkami pārsteigts par izmaiņām, kas notiks ar jūsu ķermeni.
- Gludi izejot no tehnikas, zaudētie kilogrami ilgi neatgriezīsies.
- Labā ziņa ir tā, ka pēc diētas nav jāmirst badā. Pateicoties ievērojamajam olbaltumvielu pārtikas daudzumam ēdienkartē, jūs vienmēr jutīsities sāta sajūta.
Ketogēnas diētas trūkumi
- Ir vērts atzīmēt, ka šādas tehnikas ievērošanas laikā šķiedrvielu trūkuma dēļ var rasties problēmas ar zarnu darbību. Lai mazinātu diskomfortu, ieteicams aptiekā iegādāties šķiedrvielas pulvera veidā un pievienot tās nelielos daudzumos ēdienam, ko ēdat. Šķiedrvielas vislabāk pievienot kefīram, jogurtam, jogurtam vai citiem raudzētiem piena produktiem. Ir arī lietderīgi ēst klijas tukšā dūšā, dzert svaigas bietes un pilnībā izslēgt augu eļļu no uztura.
- Ēšanas traucējumi var rasties arī saistībā ar bagātīgu olbaltumvielu un taukainu ēdienu lietošanu, kas var nepatikt jūsu ķermenim. Ja ir vēdera uzpūšanās, aizcietējums ir kļuvis par biežu “viesi”, tomēr labāk uzturā iekļaut vairāk dabas dāvanu (piemēram, kāpostus un zaļās vīnogas).
- Vēl viens keto diētas trūkums ir glikozes deficīts, ar kuru organisms saskaras, izmantojot šo metodi. Tā rezultātā bieži rodas vājums, spēka zudums, letarģija utt. Ķermenis var neparedzami reaģēt uz ketozi. Esiet piesardzīgs, lai neizraisītu veselības problēmas.
- Organisma negatīva reakcija var rasties pārmērīgas ketona ķermeņu veidošanās dēļ, kas satur acetona savienojumus. Ja uzkrājas pārāk daudz ketona ķermeņu, tas var izraisīt ketoacidozi (vielmaiņas traucējumus). Tāpēc ārsti aicina būt modriem un zināt, kad jāpārtrauc, ievērojot keto diētu.
Atkārtoti lietojot ketogēno diētu
Ja jūtaties labi un keto metode jums ir piemērota, bet vēlaties zaudēt vairāk mārciņu, pēc mēneša varat atsākt diētu. Tagad, ja nepieciešams un vēlaties, varat pagarināt tā termiņu līdz 14 dienām. Saskaņā ar šo principu, pievienojot nedēļu vai divas, laika gaitā (ja jums ir nepieciešams zaudēt daudz liekā svara), ketogēno tehniku var ievērot divus mēnešus (bet ne vairāk!).