Saturs
Dzelzs galvenokārt atrodas asinīs, kaulu smadzenēs, liesā un aknās. Pieauguša cilvēka ķermenī ir 3-5 g dzelzs, no kuriem 75-80% nokrīt uz eritrocītu hemoglobīna, 20-25% ir rezerves un apmēram 1% satur elpošanas enzīmi, kas katalizē elpošanas procesus šūnās un audi.
Dzelzs izdalās ar urīnu un sviedriem (ar urīnu apmēram 0,5 mg / dienā, pēc tam 1-2 mg / dienā). Menstruālo asiņu laikā sievietes katru mēnesi zaudē 10–40 mg dzelzs.
Pārtika ar dzelzi
Norādītā aptuvenā pieejamība 100 g produkta
Dienas dzelzs nepieciešamība
- vīriešiem - 10 mg;
- sievietēm - 18 mg
- vecākām sievietēm - 10 mg.
Nepieciešamība pēc dzelzs palielinās
Sievietēm - ar spēcīgu asiņošanu menstruāciju laikā, grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Dzelzs absorbcija
Lai optimāli absorbētu dzelzi, nepieciešama normāla kuņģa sulas sekrēcija. Dzīvnieku olbaltumvielas, askorbīnskābe un citas organiskās skābes uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tāpēc dārzeņu un augļu dzelzs, kas bagāts ar C vitamīnu un organiskām skābēm, labi uzsūcas.
Dzelzs uzsūkšanos veicina daži vienkārši ogļhidrāti - laktoze, fruktoze, sorbitols, kā arī aminoskābes - histidīns un lizīns. Bet skābeņskābe un tanīni pasliktina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc spināti, skābenes, mellenes, kas ir bagātas ar dzelzi, nevar kalpot par labu tā avotu.
Fosfāti un fitīni, kas atrodami graudos, pākšaugos un dažos dārzeņos, traucē dzelzs uzsūkšanos, un, ja šiem ēdieniem pievienojat gaļu vai zivis, dzelzs uzsūkšanās uzlabojas. Arī dzelzs uzsūkšanos novērš stipra tēja, kafija, liels daudzums šķiedrvielu, īpaši klijas.
Derīgās dzelzs īpašības un tā ietekme uz ķermeni
Dzelzs ir iesaistīts hemoglobīna veidošanā asinīs, vairogdziedzera hormonu sintēzē un ķermeņa aizsardzībā no baktērijām. Tas ir nepieciešams imūnās aizsardzības šūnu veidošanai, tas ir nepieciešams B grupas vitamīnu “darbam”.
Dzelzs ir daļa no vairāk nekā 70 dažādiem enzīmiem, ieskaitot elpceļus, kas nodrošina elpošanu šūnās un audos un ir iesaistīti svešķermeņu neitralizācijā, kas nonāk cilvēka ķermenī.
Mijiedarbība ar citiem būtiskiem elementiem
C vitamīns, varš (Cu), kobalts (Co) un mangāns (Mn) veicina dzelzs uzsūkšanos no pārtikas, un papildu kalcija (Ca) preparātu uzņemšana traucē dzelzs uzsūkšanos organismā.
Dzelzs trūkums un pārpalikums
Dzelzs deficīta pazīmes
- vājums, nogurums;
- galvassāpes;
- pārmērīga uzbudināmība vai depresija;
- sirdsklauves, sāpes sirds rajonā;
- sekla elpošana;
- diskomforts kuņģa-zarnu traktā;
- apetītes un garšas trūkums vai sagrozīšana;
- mutes un mēles gļotādas sausums;
- uzņēmība pret biežām infekcijām.
Pārmērīgas dzelzs pazīmes
- galvassāpes, reibonis;
- apetītes zudums;
- asinsspiediena pazemināšanās;
- vemšana;
- caureja, dažreiz ar asinīm;
- nieru iekaisums.
Faktori, kas ietekmē produktu saturu
Ēdiena gatavošana ilgstoši lielā karstumā samazina absorbētā dzelzs daudzumu pārtikā, tāpēc vislabāk ir izvēlēties gaļas vai zivju izcirtņus, kurus var tvaicēt vai viegli cept.
Kāpēc rodas dzelzs deficīts
Dzelzs saturs organismā ir atkarīgs no tā absorbcijas: ar dzelzs deficītu (anēmija, hipovitaminoze B6) palielinās tā absorbcija (kas palielina tā saturu), un ar samazinātu sekrēciju gastrītu - samazinās.