Saturs
Veselības ierobežojumi, kuros nav iespējams aktīvi trenēties, daudziem liek padoties. Tomēr svara zaudēšanas hierarhijā sports neaizņem otro vai pat trešo vietu. Tas ir tāpēc, ka veselīgs uzturs ar kaloriju deficītu padara mūs slaidus, un sports padara mūs sportiskus. Ir nepieciešams saskarties ar patiesību un saprast, ka bez treniņa jūsu figūra neiegūs muskuļu reljefu, bet sporta trūkums neietekmēs svara zaudēšanas procesu.
Zaudēt svaru ir atkarīgs no piecām lietām: diētas svara zaudēšanai, stresa kontrolei, aktivitātēm, kas nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm, veselīgam miegam un tikai pēc tam vingrošanai. Apskatīsim, kā tas darbojas.
Uzturs svara zaudēšanai bez sporta
Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu svara zudumam, bez pārspīlējuma ir jānorāda jūsu aktivitātes līmenis. Ja nav fizisku aktivitāšu, izvēlieties atbilstošo vērtību. Nepaļaujieties pilnībā uz šiem aprēķiniem, jo lielākā daļa cilvēku nepareizi vērtē savu fizisko aktivitāti. Iegūtais skaitlis būs jūsu sākuma punkts, kas jāpielāgo, tuvojoties rezultātam.
Daudzi svara zaudētāji steidzas uz galējībām - viņi samazina kaloriju daudzumu līdz 1200 dienā, bet svars paliek uz vietas. Tas notiek divu iemeslu dēļ:
- Jūs esat paātrinājis hormonālo pielāgošanos diētai, jūsu ķermenis stresa laikā saglabā taukus, uzglabā ūdeni, kā arī samazina fizisko aktivitāšu un kognitīvo funkciju līmeni, kas samazina kaloriju izšķiešanu.
- Kontrolēta bada periodi pēc 1200 kalorijām mijas ar bezsamaņā pārēšanās periodiem, kā rezultātā nav kaloriju deficīta.
Lai to novērstu, nepazeminiet kalorijas pārāk daudz. Izrādījās pēc aprēķiniem 1900 kcal, kas nozīmē ēst 1900 kcal, un nedēļas beigās nosver sevi (kalorizators). Ja svars nepazūd, samaziniet kalorijas par 10%.
Atcerieties, ka svara zaudēšanai ir svarīgs ne tikai apēsto kaloriju daudzums, bet arī pareiza BJU attiecība un diētai piemērotu pārtikas produktu izvēle. Uztura kontrole un minimāli pārstrādāta pārtika ļaus jums uzturēties olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu robežās. Piekrītu, auzu pārslu ir vieglāk iekļaut diētā nekā bulciņu.
Stresa kontrolēšana, zaudējot svaru
Uzturs rada stresu, tāpēc kaloriju patēriņam vajadzētu samazināties lēni. Tomēr svara zaudēšana nav vienīgais stress mūsdienu cilvēku dzīvē. Nervu spriedzes stāvoklī organisms ražo daudz kortizola, kas ietekmē ne tikai svara zudumu, aizturot šķidrumu, bet arī tā uzkrāšanos - sadalot taukus vēdera zonā.
Iemācieties atpūsties, vairāk atpūsties, nenosakiet stingrus uztura ierobežojumus, biežāk atrodieties svaigā gaisā, un svara zaudēšanas process būs aktīvāks.
Darbība, kas nav saistīta ar apmācību
Ja salīdzinām kaloriju izmaksas treniņiem un ikdienas aktivitātēm, tad “sporta patēriņš” būs nenozīmīgs. Treniņam vidusmēra cilvēks tērē apmēram 400 kcal, savukārt mobilitāte ārpus sporta zāles var aizņemt 1000 kcal vai vairāk.
Ja jūsu dzīvē nav sporta veidu, pierodiet katru dienu iet vismaz 10 tūkstošus soļu un, vēlams, 15-20 tūkstošus soļu. Veidojiet savu darbību pakāpeniski, jūs atceraties par stresu. Ja jūs nevarat doties garās pastaigās, meklējiet veidus, kā palielināt kaloriju patēriņu un saīsināt pastaigas.
Veselīgs miegs svara zaudēšanai
Miega trūkums palielina kortizola līmeni un samazina jutību pret insulīnu. Tas nozīmē nogurumu, pietūkumu, pastāvīgu izsalkumu, sliktu garastāvokli. Viss, kas jums nepieciešams, ir 7-9 stundas miega. Daudzi cilvēki saka, ka viņi nevar atļauties šāda veida greznību (kalorizators). Bet viņi ļauj sev pārvadāt desmitiem kilogramu liekā svara. Svarīgs un ilgs miegs ir ārkārtīgi svarīgs svara zaudēšanai. Jūs vienmēr varat sarunāties ar ģimenes locekļiem, pārdalot mājas darbus.
Ja jums ir grūtības aizmigt, jums var palīdzēt nomierinoša zāļu tēja, tumšā istaba un ausu aizbāžņi. Un, ja jūs nevarat pietiekami gulēt naktī, varat atrast laiku gulēt dienas laikā vai vakarā iet gulēt agrāk.
Treniņi tiem, kuriem nav atļauts sportot
Visām fiziskām aktivitātēm nav absolūtu kontrindikāciju. Ja ārsts kādu laiku aizliedz aktīvi vingrot, sagatavojieties, lai nākotnē varētu sportot. Palīdzēs vingrojumu kompleksi no vingrojumu terapijas.
Vienkārši vingrojumu terapijas vingrinājumi palīdzēs stabilizēt mugurkaulu un locītavas, paātrināt atveseļošanos, sagatavot muskuļu un skeleta sistēmu treniņiem nākotnē, mazināt muskuļu hipertoniskuma izraisītās sāpes un palielināt kopējos kaloriju izdevumus.
Noteikti konsultējieties ar ārstu par vingrojumu terapiju. Viņš jums pateiks optimālo nodarbību biežumu un vadīs jūs atbilstoši ierobežojumiem.
Sporta trūkums nav svara zaudēšanas problēma. Uztura traucējumi, pietiekama miega trūkums, fizisko aktivitāšu trūkums un pastāvīga trauksme var traucēt svara zudumu. Mēs kļūstam resni nevis no kustību trūkuma, bet gan zemas mobilitātes un slikta uztura dēļ, ko dāsni papildina nervu spriedze un miega trūkums.