Tātad, šodien mēs runāsim par to, kā ēst pirms un pēc treniņa, lai zaudētu svaru un palielinātu muskuļus.
Veidot muskuļus vai zaudēt svaru
Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, tad vingrošana un pareiza uztura ir obligāta. Treniņiem šajā gadījumā vajadzētu būt 4-5 reizes nedēļā, ar lielu svaru un nelielu pieeju skaitu. Īpaša uzmanība jāpievērš tieši tam, ka darbam ar svaru jābalstās uz robežu, proti, pēdējai pieejai patiešām jābūt pēdējai, nevis tā, lai jūs, piemēram, varētu pacelt hanteles vēl 20 reizes. Kardio vingrinājumiem arī vajadzētu būt, bet vairāk iesildīšanās un atdzišanas veidā, proti, ne tik intensīviem kā tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, tad jums jāstrādā ar maziem svariem, 3 10-12 atkārtojumu komplektiem (meitenēm) labā tempā ar minimālu atpūtu starp komplektiem.
Uzturs pirms un pēc treniņa
15-20 minūtes pirms treniņa, jūs varat ieturēt uzkodas ar jogurtu (dabīgu) vai olbaltumvielu kokteili un augļiem, pēc tam varat trenēties 30-60 minūtes intensīvā tempā jeb 1-1,2 stundas, bet jau vidēji intensitāte, kas ietver stiepšanos, kardio un spēka treniņus.
Jāatzīmē, ka tūlīt pēc treniņa, pēc 20-30 minūtēm, vajadzētu būt bagātīgai olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikas uzņemšanai. Šajā laikā organismā atveras vielmaiņas logs, kad ķermenis muskuļu atjaunošanai aktīvi patērē olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku. Sakarā ar to notiks muskuļu augšana, pretējā gadījumā muskuļi tiks iznīcināti.
Optimālais uzturs pēc treniņa ir olbaltumvielu kokteilis un biezpiens, jo tas tiek uzskatīts par visātrāk sagremojamo proteīnu, atšķirībā no, piemēram, gaļas. Ķermenis tērēs daudz laika un enerģijas gaļas asimilācijai, un pēc treniņa tai nekavējoties jāiegūst olbaltumvielas un vienkāršie ogļhidrāti. Ķermenim šajā laikā ir nepieciešams daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, taču tas visu sagremos, jo kritiska stāvokļa dēļ viņš tos ātri pārstrādās un nekas netiks nogulsnēts taukos, viss nonāks muskuļu atjaunošanā. Nekad neēdiet taukus un nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus (tēju, kafiju ...) pēc treniņa, jo kofeīns traucē glikogēnu un muskuļu atjaunošanos.
Vienīgais, kas jāatceras, ir tāds, ka uzturs pēc treniņa ir paredzēts tikai treniņiem, kuru mērķis ir muskuļu augšana, jo daudzi nodarbojas ar izturību, tauku dedzināšanu utt.
Daudzi cilvēki darba dēļ dod priekšroku vakaros. Tāpēc arī jautājums: kā ēst pēc treniņa, šajā gadījumā ir ļoti aktuāls. Daudzi uztura ceļveži saka, ka dienas beigās jums vajadzētu ēst mazāk. Samaziniet ogļhidrātus, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu. Tomēr, ja trenējaties, tad neviens no šiem principiem neattiecas. Tāpēc pēc treniņa jums jāpapildina enerģijas rezerves muskuļos, atjaunošanai joprojām ir nepieciešamas barības vielas.
Pēc vakariņām jums kaut kas jādara un pēc kāda laika jāiet gulēt. Tādā veidā jūs neiegūsiet lieko tauku daudzumu, jo vielmaiņas procesi pēc treniņa tiek paātrināti, un olbaltumvielas un ogļhidrāti tiek izmantoti rezerves papildināšanai.
Ja vēlaties zaudēt svaru
Ir vērts uzreiz atzīmēt, ka trenēties tukšā dūšā jebkurā gadījumā nav iespējams. Kuņģis tiek uzskatīts par izsalkušu, ja tas nav ēdis 8 stundas. Piemēram, tūlīt pēc pamodināšanas jūs nevarat praktizēt bez vieglām uzkodām, jums ir jāuzkodās vai jādzer vienkāršs ūdens. Tādējādi jūs sākat vielmaiņas procesu tauku sadedzināšanai.
Lai zaudētu svaru, pēc treniņa jūs nevarat ēst 1 stundu, tikai dzert ūdeni. Pēc 1 stundas ēdiet sabalansētu maltīti ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Tajā pašā laikā ogļhidrātiem jābūt veselīgiem, nevis šokolādei, bet brūnajiem rīsiem, griķiem, rupjiem makaroniem, graudaugiem, maizei, dārzeņiem uc Olbaltumvielas - zivis, vistas, olu baltumi utt.
Vienkārši neēdiet taukainu pārtiku pēc treniņa. Un arī izvairieties no kofeīnu saturošu dzērienu dzeršanas.