Saturs
Vārds “diēta” vairumā cilvēku izraisa pastāvīgas negatīvas asociācijas, kas saistītas ar milzīgu skaitu ierobežojumu, bezgaršīgu un vienmuļu ēdienu. Daudzas mono un īstermiņa diētas ir. Sabalansētam uzturam ir noteikumi, taču tie ir elastīgi noteikumi, kas palīdz bez traucējumiem zaudēt svaru, panākot ilgtspējīgu rezultātu. Viss sākas ar diētai piemērotu pārtikas produktu izvēli un uztura maiņu. Lai svara zudums būtu garšīgs un viegls, jums jāzina, kā dažādot diētas ēdienkarti.
Kas ir daudzveidīgs uzturs?
Ar daudzveidīgu uzturu uztura speciālisti saprot dažādu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avotu izmantošanu un līdzsvaru starp tiem. Šeit nav runa par gardumu ēšanu katru dienu vai ēšanu nejauši. Veselīgs uzturs vienmēr ir vienkāršs un neprasa papildu materiālās izmaksas.
Tas sastāv no:
- Dzīvnieku (mājputnu gaļa, zivis, gaļa, subprodukti, olas, biezpiens) un augu (pākšaugi, graudi) izcelsmes olbaltumvielas;
- Ogļhidrātu pārtika (graudi, dārzeņi un augļi);
- Piesātinātie tauki (sviests, siers, tauki no proteīna produktiem) un nepiesātinātie (zivju eļļa, augu eļļa, rieksti, avokado).
Katru dienu jūs varat ieturēt brokastis ar olām un auzu pārslām, pusdienot ar vistu ar griķiem un dārzeņiem, pusdienot ar zivīm un dārzeņiem, kā arī ieturēt augļu un piena uzkodu. Tas ir daudzveidīgs, jo jūs saņemat barības vielas no dažādiem avotiem (kalorifikators). Bet jebkura diēta var apnikt. Lai tas nenotiktu, apsveriet, kā jūs varat dažādot diētas ēdienkarti.
Graudaugu gatavošana jaunā veidā
Lielākā daļa graudaugu ir ideāls pamats daudzām receptēm. Ja vairs nevarat skatīties uz rīsiem un krūtiņu, pagatavojiet kotletes – sasmalciniet vistas fileju, pievienojiet iecienītākās garšvielas, sajauciet ar rīsiem un tvaicējiet. Galvenais ir ievērot proporcijas – sastāvdaļu daudzumam un KBZhU jāatbilst plānotajai ēdienreizei. To ir viegli aprēķināt savā personīgajā kontā.
Daudzi, kas zaudē svaru, ir pieraduši brokastīs ar auzu pārslām un olām. Auzu pārslām var pievienot ne tikai rozīnes, ābolus vai medu. Tas labi sader ar jebkuriem augļiem, kakao, riekstiem, ķirbi un garšvielām. Olas var vārīt, cept vai omleti. Un, ja auzu pārslas samaļ miltos, pievieno olu, rozīnes, augļus vai ogas un cep, sanāk garda auzu kūka.
Sastāvdaļu sajaukšana
Mūsu rajonā cilvēki ēd atsevišķi piedevas, gaļu un salātus. Citiem vārdiem sakot, viņi ir pieraduši ēst lielu daudzumu pārtikas, ko var samazināt vismaz uz pusi. Ieradums ēst daudz putras, kartupeļus vai makaronus un ēst sviestmaizi izveidojās padomju gados. Pēc kara daudzi cilvēki bija iesaistīti fiziski smagi darbos un viņiem vajadzēja vairāk enerģijas. Tomēr valstī ar kopējo deficītu nebija kur iegūt augstas kvalitātes kalorijas.
Mūsdienu cilvēki pārvietojas daudz mazāk nekā tā laika cilvēki, un ievērojami palielinājies pieejamo produktu daudzveidība – gaļa, putnu gaļa, zivis, dārzeņi. Veselīga pārtika kļuvusi pieejamāka, bet ieradums pildīt kuņģi ar graudaugiem un maizi saglabājies. Piekrītu, izņemt pusi makaronu porcijas no šķīvja nav iepriecinoši, un, ja sajauciet sastāvdaļas, tad porcijas samazināšanos nepamanīsiet. Vienkārši pievienojiet vairāk dārzeņu un garšaugu.
Jebkurus graudaugus un pākšaugus var sajaukt ar dārzeņiem, gaļu, putnu gaļu, olām, piena sieru un dažreiz ar zivīm. Ja vienā ēdienreizē ir dzīvnieku un augu olbaltumvielu avoti, tad to kopējā sagremojamība būs augstāka.
Kas attiecas uz dārzeņu ēdieniem un salātiem, tas viss ir atkarīgs no jūsu iztēles. Gandrīz visi dārzeņi ir apvienoti viens ar otru. Turklāt tos kombinē ar augļiem un riekstiem. Pievienojiet salātiem ābolu vai persiku, un jūs visu sapratīsit.
Arī olas ir daudzpusīgs produkts. Tos var pievienot salātiem un pievienot jebkuru pildījumu – dārzeņus, garšaugus, sēnes un pat ogas. Veselīga pārtika ir milzīgs eksperimentu lauks.
Eksperimentē ar gaļu
Jebkuras gaļas gatavošanā vienlīdz svarīga loma ir apstrādes metodei, pagatavošanas metodei un marinādei. Kas attiecas uz apstrādes metodi, tad jebkuru gaļu vai putnu gaļu var pagatavot gabalā, pēc izvēles sagriezt vai pat sasmalcināt maltajā gaļā.
Gatavošanas metode ir atkarīga no jūsu garšas vēlmēm. Galvenie veidi, kā pagatavot ēdienu, ievērojot diētu:
- Vārīšana ūdenī;
- Ēdienu gatavošana maisiņā ar marinādi vai mājās gatavotu mērci;
- Cepšana uz cepešpannas;
- Cepšana folijā;
- Piedurkņu cepšana;
- Cepšana īpašā formā;
- Cepšana nepiedegošā pannā;
- Blanšēšana;
- Dažādas gatavošanas metodes multivarkā.
Kas attiecas uz marinādi, tad tā jebkuru gaļu padara garšīgāku un sulīgāku. Atkarībā no sagatavošanas metodes varat pievienot neparastu pildījumu. Ikviens zina Ziemassvētku pīles ar āboliem recepti. Tieši ābolu saldā garša padara putnu neparasti garšīgu (kalorizators). Nekas neliedz vistas filejai pievienot ābolu vai žāvētus augļus.
Spēlēšanās ar garšām
Ir daudz garšvielu un garšaugu. Tie piešķir ēdienam unikālu aromātu un ir arī veselīgi. Piemēram, zināms, ka kanēlis palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, ingveram piemīt pretsaaukstēšanās īpašības, un krustnagliņas mazina sāpes. Garšvielu lietošana uzturā ir labākais veids, kā dažādot garšas kārpiņas un atbalstīt ķermeni.
Vēl viens veids, kā pievienot garšu, ir gatavot mājās gatavotas mazkaloriju mērces. Pamats var būt tomāti, tomātu pasta, jogurts, zema tauku satura skābs krējums, dārzeņu biezenis, gaļa, zivis vai sēņu buljoni.
Tagad jūs esat pārliecināts, ka zaudēt svaru var būt garšīgi. Šim nolūkam ir piemēroti pārtikas produkti, kas jau ir jūsu uzturā. Vienīgais, kas no jums tiks prasīts, ir vēlme, nedaudz brīva laika un vēlme eksperimentēt ar ēdienu.