Saturs
Zaļā superfood. Kas jāzina par brokoļiem un kā tos pagatavot
Karstumam beidzoties, svaigi dārzeņi sarūk, bet par laimi, šis ir leģendārā produkta brokoļu laiks. Vai tiešām šie kāposti ir tik labi?
Brokoļi ir vērtīgs diētisks produkts, bagāts ar vitamīniem un barības vielām, un tajā pašā laikā ar zemu kaloriju daudzumu. Brokoļi pieder krustziežu dzimtai, tās radinieki ir Briseles kāposti, ziedkāposti, baltie kāposti, kāposti, kā arī rukola, pak choy salāti, mizuna, krese, redīsi, mārrutki, sinepes un vasabi. Brokoļi satur sulforofānu-sēra savienojumu, kas atrodams krustziežu dārzeņos, un pretvēža pētnieki ir cerējuši uz to: tiek uzskatīts, ka sulforofāns var samazināt dažu vēža risku. Interesanti, ka iespējamais brokoļu kaitējums ir saistīts arī ar to pašu vielu, jo sulfurofāns pats par sevi ir indīgs, un augs to izmanto aizsardzībai pret kaitēkļiem.
Brokoļi tika izstrādāti no savvaļas kāpostiem jau Romas impērijas laikos, un romiešiem šis produkts ļoti patika. Brokoļu nosaukums cēlies no itāļu vārda “brokoļu” - “kāpostu asns”, un pasaules slava dārzeņiem sāka parādīties 1920. gadsimta XNUMX. gados, lai gan patiesā virsotne iestājās trešās tūkstošgades sākumā.
Brokoļu priekšrocības: fakti
1.100 g brokoļu satur 55 kcal.
- Brokoļi ir lielisks vitamīnu K un C avots, labs folijskābes, karotenodijas, kālija, šķiedrvielu avots.
- K vitamīns ir nepieciešams daudzu asins recēšanā iesaistīto olbaltumvielu darbībai, kā arī palīdz stiprināt kaulu audus, tāpēc brokoļus ieteicams lietot osteoporozes gadījumā. Pieaugušajiem nepieciešams 1 mkg K vitamīna uz kilogramu ķermeņa svara. Tikai 100 g tvaicētu brokoļu jūsu ķermenim nodrošinās 145 mkg K vitamīna - uzturvielu, ko viegli iegūt no diētas.
- C vitamīns ražo kolagēnu, kas veido ķermeņa audus un kaulus un palīdz dziedēt griezumus un brūces. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants un aizsargā ķermeni no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem. 150 g porcija vārītu brokoļu satur tikpat daudz C vitamīna kā apelsīns un ir labs beta karotīna avots. Brokoļi satur arī vitamīnus B1, B2, B3, B6, dzelzi, magniju, kāliju un cinku.
- Šķiedra veicina gremošanu un palīdz samazināt holesterīna līmeni.
- Brokoļi satur karotinoīdus, piemēram, luteīnu un zeaksantīnu, kas 2006. un 2003. gada pētījumos bija saistīti ar samazinātu ar vecumu saistītu redzes traucējumu risku, piemēram, kataraktu un makulas deģenerāciju. Nakts aklums ir saistīts arī ar A vitamīna deficītu. Brokoļi satur beta-karotīnu, ko organisms pārveido par A vitamīnu.
- Kālijs ir minerāls un elektrolīts, kas ir būtisks nervu darbībai un sirdsdarbībai. Folāti - būtiski jaunu šūnu ražošanai un uzturēšanai organismā.
- Bet tas vēl nav viss. Mēs neesam pieraduši domāt par dārzeņiem ar zemu tauku saturu kā omega-3 tauku avotu, taču, lai gan brokoļu daudzums ir ierobežots, šim omega-3 līmenim joprojām var būt svarīga loma uzturā. 300 grami brokoļu satur apmēram 400 mg omega-3 alfa-linolēnskābes formā - apmēram tikpat, cik viena linu sēklu eļļas kapsula - pietiekami, lai nodrošinātu minimālu pretiekaisuma iedarbību.
Kā brokoļi var kaitēt?
Kā minēts iepriekš, sulfurofāns, kas veidojas brokoļos, kad augi tiek bojāti vai sagriezti, ir dabiska aizsardzība pret kaitēkļiem brokoļos. Dažiem maziem kaitēkļiem tas ir kaitīgs. Vai tas ir kaitīgs cilvēkiem? Nokļūstot asinīs, sulfurofāns no tā tiek izvadīts pēc iespējas ātrāk - pēc trim stundām. Tomēr cilvēkiem ar jutīgumu pret ķīmiskām vielām, novājinātu imūnsistēmu, aknu un / vai kuņģa -zarnu trakta slimībām, visticamāk, rodas simptomi, kas saistīti ar dabīgām ķimikālijām noteiktos dārzeņos, kas parasti nav kaitīgi. Tā kā sulfurofāns var nomākt vairogdziedzera darbību, cilvēkiem ar hipotireozi (pavājinātu vairogdziedzeri) labāk ir krustziežu lietošana piesardzīgi.
Kuri brokoļi ir veselīgāki - neapstrādāti vai vārīti?
Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāla publicētais 2008. gada pārskats atklāja, ka vārīšanās un tvaicēšana ir vislabākā brokoļu antioksidantu īpašību saglabāšanai. Tomēr vārīšana iznīcina C vitamīnu. Citi pētījumi ir parādījuši, ka sulforafāna līmeņa saglabāšanai vislabāk piemēroti neapstrādāti brokoļi. Citiem vārdiem sakot, neatkarīgi no tā, vai brokoļus ēdat neapstrādātus vai termiski apstrādātus, tas ir būtisks sabalansēta uztura komponents.
Kā pagatavot brokoļus
Pirmkārt, jums jāizvēlas pareizā kāpostu galva. Brokoļiem jābūt svaigiem - vienmērīgi zaļā krāsā, bez dzeltenuma, ziluma, tumšiem plankumiem un blīvām zaļām ziedkopām. Gatavošanas metodes var ietekmēt brokoļu uzturvielu saturu un ieguvumus veselībai. Piemēram, vārot var noņemt līdz pat 90% vērtīgo barības vielu no brokoļiem. Tajā pašā laikā tvaicēšanas, cepšanas, cepšanas un mikroviļņu krāsnīs ir tendence uzturēt uzturvielas. Ja jūs vārāt brokoļus, dariet to ātri un nekavējoties ielieciet dārzeņu ledus ūdenī, kā norādīts zemāk esošajā receptē, lai saglabātu spilgti zaļu krāsu un maksimālu uzturvielu daudzumu.
Brokoļi: receptes
Brokoļu ziedkopas tiek izmantotas pārtikā. Tos var izmantot salātos un ēdienos neapstrādātus vai vārītus, vai krēmzupā, pievienot kišām un citiem pīrāgu piedevām, kā arī smūtijos. Izmēģiniet šos ēdienus.
Brokoļu omlete
Izjauciet brokoļus mazos ziedkopos. Pannā ielej ½ cm ūdens. Uzvāriet ūdeni un izklājiet kāpostu ziedkopas vienā slānī. Pavārs, pārklāts 1 līdz 2 minūtes. Iztukšojiet ūdeni, pievienojiet sviestu un ielejiet olu-piena maisījumu. Pārkaisa ar sasmalcinātu Hutsul sieru vai citu sieru. Pēc tam pagatavojiet un pasniedziet kā parastu omleti.
Brokoļi ar krēmīgu mērci
Izjauciet 2-3 brokoļu galvas ziedkopās. Katliņā uzvāra ūdeni un iepriekš sagatavo trauku ar aukstu ūdeni (vēlams ledu). Iegremdējiet ziedkopas verdošā ūdenī, vāriet 1-2 minūtes. Noņemiet brokoļus un ievietojiet ledus ūdenī.
Uz plīts ievieto 100 ml krējuma (15-50%), lai uzkarsētu. Uz neliela karstuma uzkarsē uz maziem burbuļiem un pievieno 20–25 g rīvēta parmezāna vai krāsainā zilā siera. Maisiet līdz vienmērīgai un noņemiet no uguns. Pasniedziet brokoļus, kas pārlieti ar krējuma sieru, kā piedevu karstajam ēdienam vai kā galveno ēdienu.
Brokoļi ar ķiploku mērci
Vāra brokoļus pēc iepriekš minētās receptes vai tvaicē. Izspiediet 1-2 ķiploka daiviņas caur presi, sāli, pievienojiet melnos piparus un sajauciet ar 50-100 ml olīveļļas. Apkaisiet brokoļus ar ķiploku eļļu un pasniedziet. Lai iegūtu pilnīgāku maltīti, pievienojiet brokoļiem cieto kviešu makaronus (1 līdz 1). Šī mērce lieliski sader ar neapstrādātiem brokoļiem un salātiem. Ja vēlaties, aromatizējiet ar sezama eļļu un sāls vietā izmantojiet sojas mērci.
Brokoļi krāsnī
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 ° C. Cepšanas lapu izklāj ar alumīnija foliju, suku ar augu eļļu. Sakārtojiet brokoļu ziediņus un arī aplejiet ar eļļu. Pārklājiet eļļu kāpostiem, viegli sāli un apkaisa ar parmezānu. Cep 15-20 minūtes, pasniedz kā sānu ēdienu vai kā siltu uzkodu.