Saturs
Sākotnēji daļējas uztura sistēmu ārsti izgudroja, lai atvieglotu gastrīta, kuņģa un citu gremošanas trakta slimību ārstēšanu, kā arī veicot profilakses pasākumus. Mūsdienās šo uztura sistēmu izmanto arī cīņā pret aptaukošanos. Daļējas uztura režīma būtība ir ēst ēdienu nelielās porcijās, bet bieži vien ik pēc 3-4 stundām visas dienas garumā.
Ja jūs ievērojat tradicionālo diētu: brokastis, pusdienas, vakariņas, tad intervālos starp ēdienreizēm organismā tiek ražoti īpaši hormoni, kas stimulē apetīti. Ar spēcīgu bada sajūtu cilvēks nespēj skaidri izjust piesātinājuma pakāpi ar ēdienu, tāpēc viņš ēd daudz vairāk nekā norma. Ja tiek ievērots frakcionētais režīms, bada sajūta nerodas un cilvēks patērē tieši tik daudz pārtikas, cik ķermenis vēlas. Tāpat ar lielām pārtraukumiem starp ēdienreizēm tiek uzkrātas tauku rezerves, un daļēja uztura palīdz gremošanas sistēmai tikt galā ar tikko saņemto pārtiku, kā arī ar iepriekš uzkrātajām rezervēm.
Daļēju maltīšu novērošanas iespējas
Ir divi veidi, kā ievērot daļēju diētu, tie ir atkarīgi no cilvēka nodarbinātības darba dienas laikā un ķermeņa vajadzībām.
I. Pirmais variants daļēja uztura sistēma prasa ēst tūlīt, kad jūtaties izsalcis. Tajā pašā laikā ieteicams ēst uzkodas, cepumus vai maizi, bet tikai pietiekamā daudzumā, lai nomierinātu badu. Ēdiena dažādību var mainīt atkarībā no personīgās izvēles. Tādējādi pārtika tiek lietota ik pēc 0,5 - 1 stundas vai pat biežāk. Šajā gadījumā jums pastāvīgi jāuzklausa kuņģis, lai novērstu badu un pārēšanās.
ІІ. Otrais variants daļējas maltītes ir piemērotas tiem, kuri ir ļoti aizņemti vai strādā komandā, kur ir neērti pastāvīgi ēst ēdienu. Šajā gadījumā ikdienas uztura apjoms tiek sadalīts 5-6 ēdienreizēs: 3 – pilnas ēdienreizes un 2-3 uzkodas. Var ievērot ierasto ēdienkarti, un, zaudējot svaru, vēlams no uztura izslēgt (vai būtiski ierobežot to skaitu) miltu izstrādājumus un saldumus.
Ja jūs ievērojat kādu frakcionētas uztura metodi, jums jāizdzer vismaz divi litri dienā.
Daļējas uztura priekšrocības
- Ievērojot daļējas uztura sistēmu, uzturā varat iekļaut visus pazīstamos ēdienus, bez ievērojamiem ierobežojumiem diapazonā. Galvenais ir tas, ka tā ir veselīga pārtika.
- Atšķirībā no daudzām citām diētām nav pastāvīgas bada sajūtas.
- Kaloriju skaits pakāpeniski samazinās, tāpēc ķermenis ātri pielāgojas jaunajai uztura sistēmai.
- Svara zaudēšanas rezultāti, izmantojot daļēju uzturu, ir noturīgi.
- Izmantojot frakcionētu uzturu, tauki netiek nogulsnēti problemātiskajās vietās: sieviešu viduklis un gurni; vēderā vīriešiem.
- Lai ievērotu šo diētu, nav jābūt pilnīgi veselīgam, jo tas ir ieteicams daudzu hronisku slimību gadījumā. Ārsti bieži iesaka daļējas maltītes cilvēkiem, kuri cieš no tādām slimībām kā gastrīts, kolīts un čūlas.
- Bieža pārtikas lietošana mazās devās pazemina cukura līmeni asinīs, tādēļ daļēja uztura diēta labvēlīgi ietekmē diabēta slimnieka ķermeni (bet tajā pašā laikā šī uztura sistēma jāievēro tikai ārsta uzraudzībā. ).
- Mazas pārtikas porcijas organismā ir vieglāk sagremot un asimilēt, tas normalizē gremošanas sistēmu.
- Daļēja uzturs ir ļoti elastīga sistēma, tāpēc to var pielāgot individuālajam organismam un ikdienas rutīnai.
- Nepārslogojot ķermeni vienlaikus ar bagātīgām pārtikas porcijām, tonuss palielināsies, izzudīs miegainības sajūta un paaugstināsies efektivitātes līmenis. Arī daļējas maltītes izslēdz smagas vakariņas, tāpēc kļūs vieglāk aizmigt, un miegā ķermenis varēs pilnībā atpūsties.
- Vielmaiņa, sadalot maltītes, tiek paātrināta, kas veicina liekā svara zaudēšanu. Jo biežāk cilvēks ēd, jo ātrāk un efektīvāk notiek vielmaiņa.
Frakcionētas uztura ieteikumi
- 1 Optimālākā diēta ir piecas ēdienreizes dienā ar intervālu ne vairāk kā 4 stundas.
- 2 Pārtikas porcijai ieteicams būt vienai glāzei.
- 3 Nepieciešams ievērot uztura sistēmu, pat ja nav apetītes.
- 4 Brokastīm jābūt visapmierinošākajām, un tajās jābūt ogļhidrātiem. Jūs, piemēram, varat ieturēt brokastis ar dažādiem graudaugiem.
- 5 Pusdienās ieteicams ēst karstu. Lieliski, ja tās ir zupas vai sānu ēdieni.
- 6 Vakariņām jābūt arī karstām; vislabāk ir gaļas ēdieni vai sautēti dārzeņi.
- 7 Uzkodas starp ēdienreizēm var ietvert dārzeņus, augļus, pilngraudu maizi, graudaugus ar zemu tauku saturu, graudaugus un musli bez cukura, dažādus graudaugus un dabīgo jogurtu. Uzkodu laikā nav ieteicams lietot kafiju, saldumus, šokolādi, riekstus, ātros ēdienus, jo tie satur pārāk daudz kaloriju, tauku un cukura.
- 8 Dienas uzturā vajadzētu būt vitamīniem, olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un citām organismam nepieciešamām uzturvielām noteiktā daudzumā.
- 9 Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, daļējai diētai jāizvēlas pārtikas produkti ar minimālo kaloriju saturu.
- 10 No nedēļas nogales ieteicams sākt ievērot daļējas uztura sistēmu.
- 11 Ieteicams priekšlaicīgi sastādīt dienas izvēlni, jo šajā gadījumā jūs varat aprēķināt precīzu ēdienreižu skaitu, intervālu ilgumu starp tām un ēdiena kaloriju saturu. Tas atvieglo pielāgošanos jaunai diētai, neaizņemot laiku darba dienā.
- 12 Ja jūs visu lietojat nesistemātiski dažos laika intervālos, to vairs nevar saukt par daļēju uzturu, jo šī sistēma nozīmē diētu, kas sastāv no enerģētiski vērtīgas pārtikas, kuru vajadzētu lietot, stingri ievērojot ķermeņa ikdienas vajadzības.
- 13 Ja cilvēks nejūt badu, lietojot trīs ēdienreizes dienā, tad daļēja diēta viņam būs lieka.
- 14 Arī daļējas maltītes nav piemērotas tiem, kas vēlas ļoti ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jo šī sistēma ir paredzēta ļoti ilgam laika periodam, bet stabilam rezultātam.
- 15 Lai veicinātu svara zudumu un uzturētu ķermeni labā formā ar daļējām maltītēm, jums jāapvieno diēta ar fiziskām aktivitātēm.
- 16 Gaļu ieteicams ēst kopā ar neapstrādātiem dārzeņiem, vēlams zaļiem. Bet dārzeņu daudzumam vajadzētu pārsniegt gaļas daudzumu trīs reizes. Zaļo dārzeņu labvēlīgās īpašības ir tādas, ka tos ilgstoši apstrādā un vienlaikus veicina šķidruma izvadīšanu no ķermeņa.
- 17 Nav ieteicams uzkodas ar dārzeņiem vai augļiem neapstrādātā veidā, jo tie nenodrošinās vajadzīgo piesātinājumu, un augļu skābes, gluži pretēji, izraisīs vēl lielāku apetīti. Fruktoze arī veicina ķermeņa tauku veidošanos vairāk nekā citi cukura veidi.
- 18 Novērojot daļēju uzturu svara zaudēšanai, ir vērts pastāvīgi pārbaudīt ēdienkartē iekļautos ēdienus ar kaloriju tabulu. Tā kā dažus pārtikas produktus mazā kaloriju daudzuma dēļ var ēst vairāk, un augstas kalorijas pārtikas produktus var ēst reti un ļoti mazās porcijās.
- 19 Cīņā pret lieko svaru nav nepieciešams pilnībā atteikties no saldumiem, vienā no ikdienas ēdienreizēm ir atļauts pasēdēt nedaudz zefīra vai marmelādes, bet tajā pašā laikā ir jābūt proporcijas izjūtai.
Kas ir bīstams un kaitīgs daļējai barošanai
- Daļējas ēšanas sistēma prasa atbildību, iecietību un kaut kādu pedantismu, jo ir nepieciešams pastāvīgi plānot diētu, skaitīt kalorijas un arī iepriekš sagatavot ēdiena porcijas visai dienai.
- Ļoti bieži daļējas uztura fani uzkodas ar augstu kaloriju, neveselīgu pārtiku, kas rada ļoti negatīvas sekas.
- Tā kā pārtika bieži tiek patērēta dienas laikā, tā apstrādei pastāvīgi tiek izdalītas skābes, kas negatīvi ietekmē zobus, palielinot zobu samazināšanās iespējamību.
- Bieži vien jums jāpiespiež ēst, jo apetīte ir blāvi un nav izsalkuma sajūtas.