Ēšana ar lielu fizisko piepūli

Ir grūti noticēt, taču lieliskas fiziskās aktivitātes nebūt nav iemesls atteikties no vecajiem labajiem taukiem un ogļhidrātiem par labu olbaltumvielu pārtikai. Gluži pretēji, tas ir iemesls nopietni pārskatīt savu uzturu, pēc iespējas dažādojot to. Un pievienojiet tam veselīgu un pareizu pārtiku. Tie, kas ne tikai spēs dot spēku un enerģiju, bet arī ļaus jums paveikt vairāk un rezultātā ātrāk sasniegt sporta augstumu.

Kā plānot diētu augstām fiziskām aktivitātēm

Pareiza uzturs ļauj sportistam iegūt muskuļu masu un sadedzināt taukus, paliekot fiziski vesels un izturīgs. Tāpēc viņa diētai jābūt sabalansētai un pareizā daudzumā satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Galu galā katrs no šiem makroelementiem veic noteiktu funkciju, proti:

1. 1 Olbaltumvielas - tās veido pamatu visām diētām, arī sportistiem. Vienkārši tāpēc, ka tie ir mūsu ķermeņa celtniecības materiāls un, tāpat kā ūdens, ir gandrīz visos tā audos, ieskaitot kaulus, muskuļus un saistaudus, un pat asinīs. Tomēr to īpatsvaram ikdienas uzturā nevajadzētu būt lielākam par 15-20%, pretējā gadījumā nevar izvairīties no muskuļu hipertrofijas (muskuļu masas palielināšanās muskuļu šķiedru platības un izmēra palielināšanās, nevis to garuma dēļ). Par labākajiem olbaltumvielu avotiem uzskata vistas krūtiņu, tītaru, tunci, lasi, olu baltumu, pākšaugus un zemu kaloriju biezpienu.
2. 2 Ogļhidrāti ir vielas, no kurām ķermenis iegūst enerģiju. Pateicoties viņiem, parādās izturība un izturība. Tas notiek šādi: sarežģītu bioķīmisko reakciju rezultātā ogļhidrāti tiek pārveidoti par glikogēnu. Šī ir sava veida enerģijas rezerve, kas uzkrājas muskuļos, lai nākamajā treniņā un saspringtā muskuļu darbā tiktu atbrīvota, ļaujot cilvēkam strādāt intensīvāk. Interesanti, ka jo vairāk viņš trenējas, jo vairāk glikogēna uzglabā viņa muskuļi. Sportista uzturā ogļhidrātiem vajadzētu būt 55-60% no kopējās pārtikas masas. Tos var iegūt, ēdot augu izcelsmes produktus – graudaugus vai graudaugus.
3. 3 tauki - nodrošina organismam papildu enerģiju un novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību. Tie galvenokārt atrodami augu eļļās - olīvu vai saulespuķu, kā arī zivju eļļā, riekstos un sēklās.

Vitamīni un mikroelementi

Sportistiem papildus makroelementiem nepieciešami vitamīni un mikroelementi. Turklāt, kā norāda Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve Kellija L. Priheta, "mērenas vai intensīvas fiziskas slodzes laikā dažu minerālvielu zudums palielinās, galvenokārt sviedru dēļ". Tāpēc ķermenim tie visu laiku jāuzkrāj. Šīs ir šādas vielas:

• B grupas vitamīni. Pirmā to trūkuma pazīme ir spēka trūkums pēdējam zvanam. To izskaidro fakts, ka tieši ar viņu palīdzību mūsu ķermenis pārveido olbaltumvielas un cukuru enerģijā un sintezē sarkanās asins šūnas. Datus apstiprina pētījumu rezultāti. Šīs vielas ir tuncī, pākšaugos un riekstos.
• Kalcijs – kopā ar D vitamīnu, kāliju un olbaltumvielām šis mikroelements ir atbildīgs par kaulu blīvumu, kā arī par skeleta izturību. Tas ir atrodams piena produktos, tumši zaļos lapu dārzeņos un pākšaugos.
• C vitamīns - ne daudzi cilvēki zina, ka tas var ne tikai palielināt imunitāti, bet arī novērst elpas trūkumu slodzes laikā un pēc tās. To apstiprina Somijas Helsinku universitātē veikto pētījumu rezultāti. Tas ir atrodams citrusaugļos, rožu gurnos, paprikā, zemenēs un kāpostos.
• D vitamīns – uzlabo garastāvokli un spēku. Un tie nav tikai vārdi, bet gan Lielbritānijas Ņūkāslas universitātē Akaša Siņji vadībā veikto pētījumu rezultāti. Tās darbības mehānisms ir vienkāršs: D vitamīns palīdz aktivizēt mitohondriju, kas atrodas muskuļu šķiedrās, darbu. Rezultātā paaugstinās muskuļu tonuss un cilvēks jūtas aktīvāks. Papildināt šī vitamīna rezerves var, gozējoties saulē vai ēdot piena produktus, zivis un olas dzeltenumu.
• E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas uzlabo imunitāti un aizsargā pret daudzām slimībām. Satur sēklās, riekstos un augu eļļās.
• Dzelzs - bez tā muskuļi nevarēs strādāt ar pilnu spēku. Vienkārši tāpēc, ka viņi nesaņem pietiekami daudz skābekļa, ko nes eritrocīti, kas tiek sintezēti tikai ar tās palīdzību. Turklāt dzelzs deficīts izraisa anēmiju un līdz ar to arī lielāku nogurumu un nogurumu. Šis minerāls atrodams liellopu gaļā, spinātos, olās, kāpostos un zaļajos ābolos.
• Magnijs - tas palielina kaulu blīvumu, tādējādi pasargājot sportistu no lūzumiem intensīvas apmācības laikā. Turklāt, pēc Kellijas Pričetas teiktā, “magnijs aktivizē vairāk nekā 300 enzīmus, kas iesaistīti enerģijas metabolismā”. Tie ir bagāti ar tumši zaļiem lapu dārzeņiem, zivīm, riekstiem.
• Kālijs ir būtisks mikroelements, kas nodrošina nervu un muskuļu sistēmu darbību un ir atrodams banānos. Tāpēc pēdējo izvēlas sportisti pēc garo distanču braucieniem. Tikai, lai mazinātu muskuļu sāpes un krampjus teļu muskuļos.

Top 17 pārtikas produkti smagām fiziskām aktivitātēm

Lai nepārslogotu ķermeni un vienmēr būtu lieliskā formā, jums jāēd pa daļām, bet bieži. Ideālā gadījumā uzturā vajadzētu būt 5-6 ēdienreizēm un ne vairāk kā veselīgiem ēdieniem un dzērieniem. No tiem ir tikai 17:

Ūdens - tas jādzer ne tikai pirms vai pēc, bet arī treniņa laikā. Vienkārši tāpēc, ka tas uzlabo veiktspēju un novērš traumas. Dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no to ilguma un intensitātes. Dažos gadījumos ir noderīgi dzert sporta dzērienus.

Olas ir olbaltumvielu un D vitamīna avots.

Apelsīnu sula - tā satur ne tikai C vitamīnu, bet arī kāliju - vienu no svarīgākajiem elektrolītiem, kas atbild par ūdens līdzsvaru un palīdz papildināt šķidruma trūkumu organismā pēc treniņa.

Kefīrs ir labvēlīgu baktēriju un olbaltumvielu avots, kas ir būtiski muskuļu augšanai. Regulāra kefīra lietošana palīdz attīrīt ķermeni un atbrīvoties no liekā svara. Tās garšu var uzlabot ar auzu pārslām vai augļiem.

Banāni ir ogļhidrātu avots, kas palīdz atjaunot glikogēna līmeni un kāliju.

Lasis ir pretiekaisuma olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots. Produkts ļauj ne tikai palielināt muskuļu masu, bet arī uzlabot treniņu sniegumu.

Rieksti un žāvēti augļi ir ideāla uzkoda ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kā arī vitamīniem un minerālvielām to sastāvā. Ļauj ātri atjaunot spēku un veidot muskuļu masu.

Mellenes ir antioksidantu avots, kas var trīskāršot atjaunošanās ātrumu pēc intensīviem treniņiem.

Ananāss ir bromelaina avots, viela, kurai piemīt pretiekaisuma īpašības un veicina agrīnu dislokāciju, sasitumu un tūskas ārstēšanu. Turklāt tas satur C vitamīnu, kas ir būtisks ātrai audu atjaunošanai.

Kivi ir C vitamīna, antioksidantu un kālija avots, kas var efektīvi cīnīties ar muskuļu sāpēm pēc treniņa.

Auzu pārslas ir barības vielu un kompleksu ogļhidrātu krājums, kas nodrošina optimālu cukura līmeni asinīs un enerģiju jauniem sasniegumiem.

Ticiet vai nē, kofeīns var palielināt izturību un samazināt muskuļu sāpīgumu intensīvu treniņu laikā un pēc tiem, par ko liecina pētījumi, kas veikti 2009. gadā Ilinoisas universitātē Urbana-Champaign. Galvenais nav to ļaunprātīgi izmantot.

Austeres - tās bagātina ķermeni ar cinku un dzelzi un rezultātā nodrošina enerģiju, kas nepieciešama intensīviem treniņiem.

Ingvers - Tas satur unikālas vielas, kurām piemīt pretiekaisuma īpašības un kas efektīvi mazina muskuļu sāpes.

Tomātu sula - sportisti to sauc par sporta dzērienu analogu nātrija un kālija satura dēļ, kas papildina šķidruma zudumu.

Tumšā šokolāde ar kakao saturu vismaz 70% - mērenā daudzumā tā tonizē un efektīvi mazina muskuļu sāpes.

Medus ir unikāls vitamīnu un minerālvielu kokteilis.

Pēc ekspertu domām, jebkura treniņa panākumu noslēpums ir ne tikai apēstās pārtikas kvalitāte un daudzums, bet arī ēšanas laiks. Tādēļ pirms treniņiem ēst graudaugu un augļu salātus, bet pēc tam - olbaltumvielu pārtiku. Un visu laiku dzeriet daudz šķidruma. Un tu būsi laimīgs!