DASH diēta

Tatjana Elisejeva projekta redaktors Food +

DASH-diēta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ir barošanas sistēma, kas paredzēta normāla asinsspiediena līmeņa uzturēšanai. Diēta izmanto pārtikas produktus, kas satur minimālu daudzumu nātrija, bagāti ar kalciju, magniju un kāliju. Ēdienkartē dominē dārzeņi un augļi, bez ierobežojumiem piena un pilngraudu produkti ar zemu tauku saturu, rieksti, zivis un putnu gaļa. Ar ierobežojumiem atļauta sarkanā gaļa, saldumi un saldie dzērieni.

Vēsture

DASH diēta atkārtoti nonāca Nacionālā veselības institūta veiktajā pētījumā. Viens no tiem parādīja, ka asinsspiedienu var samazināt ar diētu, pat katru dienu lietojot 3,300 mg nātrija. Turklāt, ievērojot nizkosoleva diētu, samazināja daudzu slimību draudus, piemēram, insultu, sirds un nieru mazspēju, nierakmeņus, diabētu un dažu veidu vēzi. Arī DASH diēta ir bijusi efektīva svara zudumā un veselības uzlabošanā. Diēta, kas bagāta ar garšīgām, daudzveidīgām un barojošām maltītēm bez stingriem ierobežojumiem. Ar šīm priekšrocībām DASH diēta ieņēma pirmo vietu uztura rangā, ko veica ekspertu ASV ziņu un pasaules ziņojums 2011. - 2018. gadā.

Sākotnēji pētījuma mērķis nebija kontrolēt svara zudumu, pārtika bija bagātīgi rafinēta un cieti saturoša pārtika, un tās pamatā ir uztura idejas, kas raksturīgas 90. gadsimta 20. gadu vidum.

Tomēr jautājums par veselīgu svara zaudēšanu daudziem cilvēkiem kļuva aktuālāks. Tas ir radījis nepieciešamību izveidot vienkāršu plānu svara samazināšanai, pamatojoties uz DASH produktiem. Bija nepieciešams veikt papildu pētījumus, lai DASH diētai pievienotu olbaltumvielu pārtiku, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, "pareizos" taukus un samazinātu "tukšo ogļhidrātu" skaitu. Tātad diēta pret hipertensiju sāka veicināt ilgtspējīgu un drošu svara zudumu.

Galvenais uztura plānu avots sistēmā DASH kļuva par uztura speciālistes Marlas Helleres, bijušās Ilinoisas diētas asociācijas prezidentes, grāmatu. Ieteikumi ir balstīti uz veselīgas svara uzturēšanas principiem. Diēta, kas piepildīta ar augļiem un dārzeņiem, ir bagāta un apjomīga. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, viegli nomierina izsalkumu. Tā kā asas cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa badu, DASH diēta atbalsta cukura līmeni asinīs stabilā līmenī bez “amerikāņu kalniņiem”. Tas arī samazina diabēta attīstības risku vai atvieglo esošās slimības uzraudzību. Veselīgs uzturs pazemina triglicerīdu līmeni, palielina “labu” ABL - holesterīnu un samazina “slikto” ZBL holesterīnu. Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā ļauj izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās un saglabāt muskuļu masu, zaudējot taukus.

Padomi par uzturu DASH stilā bija domāti, pirmkārt, cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas. Tomēr šo plānu var izmantot kā veselīgas ēšanas modeli visai ģimenei. Protams, izstrādātās diētas mērķis bija samazināt asinsspiedienu. Bet turklāt tas pazemina holesterīna līmeni un samazina iekaisuma reakciju, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu. Efektīvs jebkuram vecumam - veiksmīgi izmantots asinsspiediena pazemināšanai gan pieaugušajiem, gan bērniem. Tātad ikviens var lietot DASH diētu savā uzturā. ^[1]

Zinātniskā pamata diēta

DASH diēta ir balstīta uz zinātniskiem pētījumiem par uztura pieejām hipertensijas apkarošanai. Ir pierādīts, ka tas uztur asinsspiedienu pieņemamā diapazonā, samazina holesterīna līmeni un uzlabo jutību pret insulīnu. Asinsspiediena uzraudzība balstās ne tikai uz tradicionālu diētu ar zemu sāls vai nātrija saturu. Diēta ir balstīta uz uztura plānu, kas ir pierādīts pētījumos, samazina spiedienu, pateicoties kālija, magnija, kalcija un šķiedrvielu pārpilnībai. Diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu, pilngraudu pārtiku un mazāk rafinētu pārtiku nekā sākotnējā DASH diētas versija.

Tāpēc DASH diēta iesaka Nacionālajam Sirds, plaušu un asins institūtam Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēku dienestu departamentam ^[2] Amerikas sirds asociācija. Šī diēta attiecas uz uztura vadlīnijām amerikāņiem ^[3] un ASV vadlīnijas augsta asinsspiediena ārstēšanai. ^[4]

Padomi par pāreju uz DASH diētu

• Pievienojiet dārzeņu porciju pusdienās un vakariņās.
• Vienu maltīti nomainiet ar augļu porciju vai pievienojiet tos kā uzkodu. Jūs varat ēst tos pašus konservētus un žāvētus augļus, bet neizvēlieties pievienotu cukuru.
• Samaziniet uz pusi parasto sviesta, margarīna vai salātu mērces porciju, izmantojiet mērces bez taukiem vai ar zemu saturu.
• Nomainiet taukus piena produktus ar zemu tauku saturu.
• Samaziniet gaļas produktu dienas devu līdz 170 gr. iespējams pagatavot veģetāros ēdienus.
• Bagātiniet diētu ar sausu pākšaugu ēdieniem.
• Uzkodas ar čipsiem vai saldumiem nomainiet uz riekstiem, rozīnēm, nesālītu popkornu bez sviesta, neapstrādātiem dārzeņiem, dzerot ar zemu tauku saturu vai saldētu jogurtu, nesālītiem krekeriem.
• Pērkot, pievērsiet uzmanību etiķetēm, izvēloties pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu.

Ierobežojiet sevi ar sāli, jūs varat arī pamazām. Vispirms sagrieziet to līdz 2300-2400 mg nātrija dienā (apmēram 1 tējkarote). Pēc pieradināšanas pie jaunās garšas sajūtas - samaziniet līdz 1500 mg nātrija dienā (apmēram 2/3 tējkarotes). Šis skaitlis vienkārši ēda nātriju pārtikas produktos, nevis tikai pievienoja sāli.

Kā notiek DASH diēta?

DASH diēta palīdz pazemināt asinsspiedienu, palielinot uzturā galvenās uzturvielas. Kālijs, kalcijs, magnijs palīdz pazemināt asinsspiedienu. Šīs vielas nonāk organismā, iekļaujot uzturā daudz augļu, dārzeņu un piena tauku ar zemu tauku saturu. Turklāt jums vajadzētu samazināt nātrija daudzumu, un sāls ir atbildīgs par šķidruma aizturi organismā un palielina spiedienu. Ceļā ieteicams atmest smēķēšanu, mērenu alkohola lietošanu, vingrinājumus un svara samazināšanu, kas veicina ļoti DASH diētu. ^[6]

Kā to padarīt veselīgāku?

Svara samazināšanai un vispārējai veselības uzlabošanai ieteicams samazināt produktiem pievienoto cukuru, kā arī rafinētas un pārstrādātas pārtikas patēriņu. Īpaši noderīga šī diētas modifikācija ir cilvēkiem ar metabolisko sindromu, prediabētu vai esošu diabētu. Sievietēm pēc menopauzes šī diēta palīdzēs samazināt, ka papildu svars pusmūžā parasti ir biedējošs uzdevums. Šāda diēta samazinās organisma nepieciešamību pēc insulīna un mazinās tieksmi uz tauku nogulsnēšanos ķermeņa vidusdaļā. Vidukļa samazināšana ir svarīga priekšrocība, lai samazinātu risku veselībai. ^[7]

Veģetārā DASH diēta

DASH diēta dabiski ir veģetārietis. Atteikšanās no gaļas tikai palielina tās efektivitāti.

Ar ko sākt?

• Izvēlieties veselus, organiskus, nerafinētus pārtikas produktus, ja iespējams, audzētus jūsu reģionā.
• Katrā ēdienreizē apēdiet vismaz vienu dārzeņu porciju.
• Katrā uzkodā apēdiet dārzeņu vai augļu porciju.
• Izvairieties no kviešiem, jo ​​tie satur lipekli. Rafinētus graudus, piemēram, baltmaizi, baltos makaronus un baltos rīsus, aizstājiet ar pilngraudu, piemēram, savvaļas un brūnie rīsi, auzas.
• Garšvielu vietā, kas satur sāli, cukuru un garšas pastiprinātājus, izmantojiet dabīgas garšvielas, kurās ir maz nātrija, piemēram, garšaugus un garšvielas. ^[8]

Izmantojiet DASH-diētu

Neskatoties uz to, ka DASH diēta tika izveidota īpaši, lai cīnītos ar paaugstinātu asinsspiedienu, tā sniedz labumu citām ķermeņa sistēmām. Pievērsiet uzmanību tam, pat ja Jūsu asinsspiediens ir normu robežās - sistoliskā vērtība ir no 90 līdz 120 mm Hg. art., un diastoliskais no 60 līdz 80 mm Hg. rakstu

1. 1 Pazemina asinsspiedienu

Saskaņā ar pētījumiem DASH diēta ievērojami samazināja sistolisko asinsspiedienu, un samazināta kaloriju uzņemšana vēl vairāk pastiprina šo efektu. ^[12] vēl vairāk samazina zemas nātrija uzņemšanas spiedienu kopā ar DASH diētu. ^[13]

1. 2 Samazina lieko svaru

Liekais svars ir hipertensijas riska faktors. Pat zaudējot 3-5 kg, tonometra skaitļi uzlabojas. ^[14]DASH diēta ir efektīvāks liekā svara un vidukļa izmēra zaudēšanas darbs nekā tradicionālā diēta, kas ierobežo kalorijas. ^[15]

1. 3 Samazina diabēta risku

Daži pētījumi apgalvo, ka DASH diēta uzlabo jutību pret insulīnu, kas uzlabo 2. tipa cukura diabēta kompensāciju. Kamēr viņa cīnās ar metaboliskā sindroma simptomiem - hipertensiju, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, lieko svaru.

1. 4 Samazina noteiktu vēža risku

Veseli graudi, dārzeņi un rieksti, kā arī sāls, gaļas un piena produktu ierobežojums samazina dažu vēža risku ^[16], jo īpaši kolorektālais vēzis ^[17] un krūts vēzis ^[18].

1. 5 Pazemina sirds un asinsvadu slimību risku

Augsts asinsspiediens apgrūtina sirdi. Pasaules veselības organizācija (kas) atzina sāls patēriņa samazināšanu par vienu no galvenajām prioritātēm cīņā pret globālo sirds krīzi ^[19]. “Sliktā” holesterīna un “labā” līmeņa pazemināšanās pasargā no plāksnīšu veidošanās artērijās. Tātad DASH diēta samazina insulta un sirdslēkmes risku.

Ieteikumi par devas formulēšanu

Augļi

DASH diēta neierobežo augļu izvēli. Tie var būt banāni, apelsīni, greipfrūti, mandarīni, ananāsi, mango, vīnogas, āboli, persiki, arbūzi, aprikozes, dažādas ogas utt. Ir laipni gaidīti žāvēti augļi - datumi, rozīnes, žāvētas plūmes, vīģes utt. žāvēti augļi, nemērcējot cukura sīrupā vai atkaulojot cukura pulverī. Ēdiet 4-5 porcijas augļu dienā. Viena porcija ir vidēji augļi, tasīte svaigu/saldētu augļu, puse tasītes vārītu augļu vai dabīga sula bez cukura, ceturtdaļa tases žāvētu augļu.

Dārzeņi

Tas ir atļauts arī visiem dārzeņiem: brokoļiem un visu veidu kāpostiem, tomātiem un saldajiem kartupeļiem, saldajiem pipariem, spinātiem, zaļajām pupiņām un zaļajiem zirnīšiem. Tāpat kā augļus, ēdiet 4-5 porcijas dārzeņu dienā. Porcija ir viena tase neapstrādātu sasmalcinātu lapu vai citu dārzeņu, puse tases vārītu dārzeņu vai 100% dārzeņu sulas.

Kultūras

Visnoderīgākie graudi ir brūnie un savvaļas rīsi, auzas, griķi, amarants, kvinoja un Teff. Tie satur būtiskas šķiedras un nesatur lipekli. Mērķis ir 6 graudu porcijas katru dienu, skaitot vienu porciju kā pusi tases sagatavotu graudaugu.

Pākšaugi, sēklas un rieksti

Jebkuri rieksti, sēklas un pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi, mung pupiņas, dažāda veida pupiņas, zirņi, Navy pupiņas ir laba iespēja piedevām vai uzkodām. Mērķis ir patērēt līdz 4 porcijām nedēļā. Daļa no šiem produktiem – pusglāze vārītu pākšaugu, 1/3 glāzes riekstu, 2 ēdamkarotes sēklu vai riekstu vai sēklu eļļas.

Veselīgi tauki

Avokado, kokosriekstu, olīvu, zemesriekstu vai mandeļu sviests bez cukura piedevas dos labumu asinsvadiem un sirdij. Porcija ir 1 tējkarote eļļas un porcijas līdz 2-3 katru dienu.

Piena produkti ar zemu tauku saturu

DASH diēta iesaka lietot ierobežotus piena produktus ar samazinātu tauku saturu, izvēloties bioloģiskos ražotājus, audzējot dzīvniekus ganībās. Ja pieturaties pie vegāniskās DASH diētas versijas, iekļaujiet uzturā augu pienu, piemēram, mandeļu vai kokosriekstu bezpiena jogurtu un sieru. Porcija šajā gadījumā ir glāze piena vai vegāna piena, vai 1/3 tase biezpiena/tofu, dienā pieļauj 2-3 porcijas no šīs kategorijas.

Pārtika jāsamazina vai jāsvītro

DASH diēta ir diezgan daudzveidīga un ietver ne tik daudz ierobežojumu.

gaļa

Standarta DASH diēta iesaka izvairīties no treknas gaļas piesātināto tauku un augsta nātrija satura dēļ. No taukainas liellopu gaļas, šķiņķa un cūkgaļas jāiznīcina. Dodiet priekšroku liesām vistas daļām vai zivīm. Veģetārā DASH diēta, gaļa nav izslēgta, kas padarīs diētu vēl efektīvāku.

Tauku piena produkti

Siers, tauku piens un jogurts tiek izslēgti arī no uztura, jo tajos ir pārsniegts piesātināto tauku daudzums.

Cukurs un saldumi

DASH diēta pilnībā neizslēdz saldumus ar rafinētu cukuru, bet ierobežo līdz 5 porcijām zemu tauku saldumu nedēļā. Porciju uzskata par 1 ēdamkaroti cukura, ievārījuma vai želejas, 1 glāzi limonādes vai jebkuru dzērienu, kas satur cukuru. Protams, labāk ir pilnībā atteikties no šīs cukura daļas un aizstāt to ar svaigiem augļiem.

Nātrijs

DASH diētas laikā ir divi nātrija uzņemšanas ierobežojumi: 2300 mg un 1500 mg dienā. Sāciet ar pirmo līmeni, ierobežojot sāls daudzumu līdz 1 tējkarotei dienā. Pēc garšas kārpiņu pielāgošanas samaziniet nātrija daudzumu vēl līdz 2/3 tējkarotes sāls. Apsveriet visu pārtikas produktos esošo nātriju, ne tikai pievienoto pārtikas sāļumam.

Alkohols

DASH diēta kategoriski neizslēdz alkoholu, bet tikai ieteica ievērot mērenību lietošanas laikā. Tas nozīmē, ka sievietēm ne vairāk kā viena porcija dienā un vīriešiem - ne vairāk kā divas porcijas. Viena šīs sadaļas daļa izskatās kā 400 ml. alus, 170 ml vīna vai 50 ml stipro alkoholisko dzērienu. Atcerieties, ka alkohols nedos labumu veselībai, savukārt pilnīga tā noraidīšana ievērojami palielina jebkuras diētas ārstniecisko efektu. ^[20]

Kā kontrolēt nātrija saturu DASH diētā

Lai iegūtu DASH diētas solītos rezultātus, nātrija dienas devas līmenis nedrīkst pārsniegt 2,300 mg vai, ja nepieciešams, 1500 mg.

Galvenais veids, kā to panākt, ir izvēlēties vairāk veselīgu pārtikas produktu pārtikas iepirkšanās laikā, gatavojot ēdienu savā virtuvē vai apmeklējot ēdināšanas vietas.

Katrai situācijai sīkāk uzrakstiet padomus par nātrija satura samazināšanu uzturā.

Preču pirkšana veikalā:

• Izpētiet pārtikas produktu, īpaši pusfabrikātu un garšvielu etiķetes, lai izvēlētos zemu sāls un nātrija saturu citā veidā.
• Izvēlieties svaigas gaļas produktus – putnu gaļu, zivis, liesu gaļu, nevis konservētu bekonu, šķiņķi u.c.
• Dodiet priekšroku svaigiem, saldētiem augļiem un dārzeņiem, nevis konserviem.
• Izvairieties no pārtikas produktiem ar acīmredzamu pārmērīgu sāls pievienošanu - marinēti gurķi, marinēti dārzeņi, olīvas, skābēti kāposti.
• Izvairieties no ātrās ēdināšanas - nūdelēm, smaržīgiem rīsiem, kartupeļu biezeni, minūti utt.

Ēdienu gatavošana:

• Gatavojot graudaugus un rīsu, makaronu un graudaugu piedevas, nepievienojiet sāli.
• Pripravljena gatavie ēdieni svaigi vai žāvēti garšaugi, garšvielas, citrona vai laima sula, garšvielas bez sāls.
• Pārtika, kas iemērc sālījumā, konservēta, noskalo zem tekoša ūdens, lai noņemtu lieko sāli.
• Samaziniet pievienoto sāli visos ēdienos.

Ēšana ārpus mājas:

• Palūdziet viņiem gatavot ēdienu, nepievienojot sāli un nātrija glutamātu.
• Labāk ir atteikties no Āzijas ēdienu pasūtīšanas, tie ir īpaši populāri iepriekšējā punktā, garšas pastiprinātāji.
• Izvairieties no ēdieniem, kas satur bekonu, marinētus gurķus, olīvas, sieru un citus sāļus komponentus.
• Izvairieties no ēdieniem, kas satur kūpinātus, marinētus, konservētus vai vārītus, pievienojot sojas mērci vai buljona sastāvdaļas.
• Čipsu vai kartupeļu vietā kā piedevu izvēlieties augļus vai dārzeņus.

Nevēlami pārtikas produkti ir saldētas vakariņas, iepakoti ēdieni un la carte zupas. Garšvielas, kas satur “slēpto” nātriju - kečupu, sinepes, sojas mērci, dažādus salātu mērces un bārbekjū mērci.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka lielākā daļa nātrija, kas nonāk organismā, nav sāls no sāls kratītāja. Tas ir nātrijs no pārstrādātiem pārtikas produktiem, sāļām uzkodām, siera, sviestmaizēm un burgeriem, gaļas ēdieniem un makaroniem, zupām un aukstām gaļām, picām un pat maizei.

Lai efektīvi zaudētu lieko svaru, izņemot nātrija / sāls ierobežojumus, jums pakāpeniski jāsamazina kopējais dienā patērēto kaloriju skaits.

Vispārīgi padomi par neagresīvu kaloriju samazināšanu:

• Ēdiet mazas maltītes visas dienas garumā, izvairoties no lieliem intervāliem starp ēdienreizēm un pārēšanās uzbrukumiem pēc pārtraukuma.
• Samaziniet gaļas porcijas, palielinot dārzeņu, augļu, žāvētu pupiņu vai pilngraudu ēdienu daudzumu.
• Augļus un dārzeņus nomainiet desertos un saldumos.
• Nomainiet dzeramo sulu vai gāzētos saldos dzērienus tīrā ūdenī.

Papildus nātrija uzņemšanas samazināšanai DASH diētas efektivitāte tiek sasniegta, palielinot kālija daudzumu uzturā.

Lielākā daļa ir bagāti ar kālija pārtiku, piemēram, kartupeļiem (parastajiem un saldajiem), jogurtu (neatkarīgi no taukiem), apelsīnu sulu, banāniem, aprikozēm, žāvētām plūmēm, dažādiem pākšaugiem (sojas pupām, lēcām, pupiņām, zirņiem), mandelēm. ^[21]

Aptuvenā nedēļas diēta DASH-diēta

Pirmdiena

• Brokastis - pilngraudu bagels ar 2 ēdamk. Zemesriekstu sviesta - bez sāls. 1 oranža. 1 glāze piena ar zemu tauku saturu vai kafija bez kofeīna.
• Pusdienas - salāti no spinātu lapām, svaigas bumbieres, mandarīna šķēlītēm, mandelēm, garšvielām ar vīna etiķi. 12 nesālīti krekeri. 1 glāze vājpiena.
• Vakariņas - krāsnī cepta menca ar zaļumiem. Garnīrs no brūnajiem rīsiem ar dārzeņiem. Svaigas zaļās pupiņas, tvaicētas. 2 tējkarotes olīveļļas. Deserts no svaigām ogām ar sasmalcinātu piparmētru. Zāļu ledus tēja.
• Uzkodas - 1 glāze beztauku jogurta. 4 vaniļas vafeles.

otrdiena

• Brokastis-augļu salāti ar meloni, banāniem, āboliem, ogām un valriekstiem, tērpušies ar zemu kaloriju beztauku vaniļas jogurtu. Klijas smalkmaizīte ar 1 tējk sviestu bez TRANS taukiem. Zāļu tēja.
• Pusdienas - Shawarma pilngraudu tortiljas, vistas karijs, ābols un burkāns. Vājpiens.
• Vakariņas - spageti ar tvaicētiem dārzeņiem bez sāls ar 1 tējkaroti olīveļļas. Dārzeņu salāti ar zaļumiem, ar mērci ar zemu tauku saturu. Mazs pilngraudu rullītis. 1 nektarīns. Dzirkstošais ūdens bez cukura.
• Uzkodas - rozīnes. 30 gr. nesālītas kroketes. Saulespuķu sēklas.

VIDE

• Brokastis - auzu pārslu ar zemu tauku saturu vai ūdeni bez sāls ar 1 tējkaroti kanēļa un 1 tējk eļļas bez TRANS taukiem. 1 banāns. 1 pilngraudu grauzdiņš.
• Pusdienas - tunča salāti ar plūmēm, vīnogām, seleriju un pētersīļu salātiem.
• Vakariņas - grilēta liellopa gaļa un dārzeņi ar savvaļas rīsu piedevu. Pekanrieksti. Ananāss. Dzērveņu-aveņu sulas un dzirkstošā ūdens dzēriens.
• Uzkodas - jogurts ar zemu tauku saturu. 1 persiks.

CETURTDIENA

• Brokastis - ola vārīta ar 1 ēdamkaroti olīveļļas. Pudings ar zemu tauku saturu jogurtu ar Čia sēklām, vīģēm un medu. Zāļu tēja.
• Pusdienu sviestmaize no pilngraudu maizes ar vistas krūtiņu, sieru, tomātiem, salātiem, zema tauku satura majonēzi. 1 ābols.
• Vakariņas - spageti ar rīvētu parmezānu. Spinātu salāti, burkāni, svaigas sēnes, saldēta kukurūza un konservēti persiki ar etiķi.
• Uzkodas - nesālītas grauzdētas mandeles vai žāvēti aprikozes.

Piektdiena

• Brokastis - grauzdiņš ar pilngraudu maizi ar nesālītu zemesriekstu sviestu. Kafija bez cukura vai piena ar zemu tauku saturu. 2 Klementīns.
• Pusdienas ir Turcija, kas cepta pilngraudu tortiljā ar bumbieriem, zaļumiem un sieru. Plūmes un valrieksti.
• Vakariņas - cepta vistas gaļa ar Čīli. Saldie kartupeļi. Avokado. Zema tauku satura jogurts.
• Uzkodas - āboli ar kanēli. Ogas.

Sestdiena

• Brokastis - grauzdēta pilngraudu maize ar olu kulteni olīveļļā. Banāns. Kafija bez cukura un krējuma.
• Pusdienas - balto pupiņu piedeva ar avokado. Salāti no sasmalcinātiem burkāniem, svaigiem gurķiem un zaļumiem ar salātu mērci.
• Vakariņas - cepeškrāsnī cepti pildīti saldie kartupeļi ar humusu.
• Uzkodas-jogurts ar zemu tauku saturu ar avenēm.

Svētdiena

• Brokastis - rīsu biezputra ar pienu ar zemu tauku saturu un 1 tējk. bez eļļas traseiro. Banāns.
• Pusdienas - spageti ar liesās Turcijas kotletēm. Zaļie zirnīši.
• Vakariņas - kartupeļu biezenis ar mencu. Salāti ar brokoļiem, tvaicēti. Piens ar zemu tauku saturu.
• Uzkodas - dzērveņu sula. Apelsīns. ^[22]

Kopsavilkums

DASH diēta tika izstrādāta īpaši, lai cīnītos ar hipertensiju un slimību atvieglošanu - simptoms ir augsts asinsspiediens. Uztura galvenais princips ir sāls ierobežošana un koncentrēšanās uz pārtiku, kas bagāta ar kāliju, magniju un kalciju.

Diētas pamatā ir veselīgu un pilnvērtīgu ēdienu ēšana, kas sastāv no augļiem, dārzeņiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, veseliem graudiem un pākšaugiem, ar ierobežotu liesu gaļas produktu un zivju daudzumu vai nē, bet labvēlīgi arī sirds un asinsvadu sistēmas taukiem. Diēta, kas bagāta ar gardiem, barojošiem un veselīgiem ēdieniem, bez nopietniem ierobežojumiem. Ja nepieciešams, samaziniet svaru, papildus jums jāpievērš uzmanība ikdienas kaloriju daudzumam.

DASH diēta ir piemērota gandrīz jebkuram ģimenes loceklim un dziedina visus.

Šajā ilustrācijā mēs esam apkopojuši vissvarīgāko punktu par DASH diētu un būsim ļoti pateicīgi, ja jūs varētu kopīgot attēlu sociālajos tīklos ar saiti uz mūsu lapu: