Saturs
Zaudēt svaru līdz 3 kg 5 dienu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1030 Kcal.
Vai esat pieradis saistīt uzturu ar bada lēkmēm, aizkaitināmību un daudzām grūtībām? Izrādās, ka jūs varat zaudēt svaru bez šādām nepatikšanām.
Šodien mēs runāsim par populārākajām un efektīvākajām ērtajām svara zaudēšanas metodēm: “dienu pēc dienas”, olbaltumvielu diētu un pareizu uzturu.
Ērtas diētas prasības
Ja jūs baidāties pat domāt, ka ilgstoši jāatsakās no iecienītākajiem našķiem, lielisks svara zaudēšanas variants būtu diēta “dienu pēc dienas”... Saskaņā ar viņas noteikumiem vienu dienu jums jāietur diēta, bet nākamajā dienā jums ir atļauts ēst visu, ko vēlaties. Protams, ja vēlaties ātrāk sasniegt savu pūliņu rezultātu, mēģiniet nepārēsties dienā, kas nav diēta, un uzturu pamatojiet ar zemu tauku saturu un veselīgu pārtiku. Jūs varat nodarīt savu iecienītāko kaitējumu, bet pirms pusdienām nav patīkami un labāk.
Šo tehniku, kas ļauj ērti modernizēt figūru, izstrādāja amerikānis Džonsons Heters. Autore atzīmē, ka tā ir vispiemērotākā tiem cilvēkiem, kuriem nepieciešams nomest vairāk nekā 10 kilogramus. Bet, ja jums ir nepieciešams zaudēt mazāk liekā svara, arī diēta ir piemērota. Ņemiet vērā, ka, pateicoties šai tehnikai, pats Veresks zaudēja 16 kilogramus.
Ja vēlaties, varat uzlabot šo ērto diētu, lai tas atbilstu jūsu grafikam, un 2 vai 3 dienas varat aizstāt ar regulārām un diētiskām ēdienreizēm. Sasniedzot vēlamo svaru bultiņas rādītāju, lai to uzturētu, ieteicams noorganizēt vienu badošanās dienu nedēļā un neaizmirst par sporta treniņiem, kuriem vēlams piešķirt laiku pašā svara zaudēšanas periodā.
Kas attiecas uz diētisko badošanās dienu, tad to vislabāk tērēt šādiem produktiem: āboliem vai citiem cieti nesaturošiem augļiem, vistas filejām, zaļajiem dārzeņiem.
Noteikti dzeriet tīru ūdeni. Kafija un tēja, ja vēlaties, ir atļauta, bet bez cukura. Ieteicams arī atteikt cukura aizstājēju lietošanu. Ja varat, sakiet nē un sāli, vai ēdienreizēs ievietojiet tikai nedaudz sāls. Neatkarīgi no dienas (gavēņa vai parastās), vakariņas pēc 19:00 nav nepieciešamas. Paturiet prātā, ka laika intervālam starp vakariņām un gulēšanu nevajadzētu būt mazākam par 3-4 stundām.
Ērts un efektīvs ir arī olbaltumvielu diēta… Tikai 14 dienu laikā viņa sola atbrīvoties no 3-8 kg (rezultāts ir atkarīgs no sākotnējā liekā svara). Šīs diētas galvenais moto ir ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām (liesa gaļa, zivis, jūras veltes, olas, zema tauku satura vai zema tauku satura piens un rūgušpiens). Ēdienkartē var iekļaut arī dārzeņus, kas nesatur cieti, taču nevajadzētu ēst kartupeļus, bietes, burkānus u.c. Visi produkti jāvāra, nepievienojot eļļas vai citus taukus. Dārzeņu salātus var pārliet ar svaigi spiestu citronu sulu. Cik vien iespējams, ierobežojiet sāli.
Lai olbaltumvielu diētas rezultāti būtu pēc iespējas taustāmāki, ieteicams pārmaiņus lietot olbaltumvielu un vitamīnu (dārzeņu) uzkodas, tas ir, praktizēt atsevišķas ēdienreizes. Ik pa laikam var dzert svaigi spiestu sulu no atļautajiem dārzeņiem, taču no veikalā iegādātajiem šāda veida produktiem labāk atteikties.
Svara zudums, izmantojot šo paņēmienu, ir saistīts ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu pārtikas un praktiski nederīgu pārtiku, kas satur taukus un ogļhidrātus. Tā rezultātā vielmaiņa sāk atjaunoties, un organisms sadedzina pats savas tauku rezerves. Ēst vajag pa daļām un neēst pēc 19 stundām. Pirms ēšanas ieteicams izdzert glāzi tīra ūdens. Centieties izdzert vismaz 2 litrus ķermeņa vajadzībām nepieciešamā šķidruma dienā. Attiecībā uz olbaltumvielu metodi tas ir divtik svarīgi, jo nierēm ir jācīnās ar ievērojamu olbaltumvielu daudzumu, kas nonāk organismā.
Lai arī cik labas būtu iepriekš aprakstītās diētas, vislabāk ir meklēt palīdzību no banāla, bet tik efektīva un ērta svara zaudēšanas veida kā pareizu uzturu... Ievērojot tās kanonus, jūs, iespējams, varēsiet tuvināties vēlamajai harmonijai neatkarīgi no vecuma, dzimuma, grafika un dzīves ritma. Atcerieties uztura pamatnoteikumizemāk.
№ 1… Izvēloties svaigus augļus un dārzeņus, dodiet priekšroku tiem, kas nesatur daudz saharozes, cietes un kaloriju. Izvēlieties dabas dāvanas ar augstu šķiedrvielu saturu. Var ēst cieti un kaloriju saturošus produktus, bet pirms pusdienām.
№ 2... Jums jādzer pietiekami daudz tīra ūdens. Papildus tam jūs varat dzert tēju, kafiju (ar mēru), sulas, kompotus (vēlams, visus bez cukura).
№ 3… Ir vērts ierobežot miltus un cukuru saturošu produktu lietošanu. Ir atļauts apēst maizes gabalu vai cepumu (konfekti) dienā, bet ne vairāk, ja vēlaties zaudēt svaru.
№ 4... Apmāciet sevi biežāk ieturēt brokastis ar dažādiem graudaugiem, tie ir ļoti noderīgi ķermenim. Graudaugus ieteicams gatavot ūdenī. Laba izvēle būtu auzu vai rīsu putra ar āboliem un karoti medus. Par laimi, graudaugu sortiments ir milzīgs, un ikviens var atrast ēdienu pēc savas gaumes. Putras ir labas arī tāpēc, ka tās ir lieliski piesātinātas, un nav vajadzīgas nevajadzīgas uzkodas.
№ 5... Ieteicams neēst pēc pulksten 19:00 vai vismaz 3-4 stundas pirms gaismas iedegšanās. Šī prakse ne tikai palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru, bet arī atbrīvos kuņģi no attiecīgi pārslogota stāvokļa un jūs attiecīgi no veselības problēmām.
№ 6... Lai nenomirtu badā! Pārtikas daudzumam jābūt pietiekamam, lai nomierinātu izsalkumu. Pēc ēšanas vajadzētu būt pilnam, bet nevajadzētu pārēsties.
№ 7… Nepieļaujiet pārāk garas pauzes starp ēdienreizēm. Viņiem vajadzētu būt apmēram 3 stundām (maksimums 4,5). Garāks intervāls var viegli izraisīt pārēšanās un metabolisma kavēšanu. Ideālā gadījumā - vienmēr ēst vienās un tajās pašās stundās.
№ 8... Izmēģiniet to, ko var ēst neapstrādātu un patērētu. Ja vēlaties izmantot termisko apstrādi, tad vāriet, vāriet, cepiet, bet necepiet.
Pareiza uztura ievērošana, ja nav veselības pazīmju, kas to aizliedz, var būt tik ilgi, cik vēlaties.
Diētiskās badošanās dienu iespējas, izmantojot ērtu “dienu pēc dienas” diētu
Ābolu diena: 200 g svaigus vai ceptus ābolus vajadzētu ēst 5 reizes dienā.
Vistas filejas diena: Ēd 5 reizes 70-80 g vistas filejas, vārītas bez eļļas.
Diena uz dārzeņiem
Brokastis: 200 g rīvētu burkānu.
Uzkodas: tomāts.
Pusdienas: gurķu-tomātu salāti ar zaļumiem (300 g).
Pēcpusdienas uzkodas: bez eļļas sautēti kāposti (4-5 ēdamk. L.).
Vakariņas: sarīvētas svaigas vai vārītas bietes (200 g).
Pirms gulētiešanas: ja esat izsalcis, apēdiet tomātu vai gurķi vai citu dārzeņu bez cietes.
Olbaltumvielu diētas piemērs 5 dienas
Diena 1
Brokastis: divas vistas olas vārītas vai vārītas pannā bez eļļas.
Otrās brokastis: tomāts.
Pusdienas: 150-200 g vārītas liellopa filejas.
Pēcpusdienas uzkodas: 2 gurķi.
Vakariņas: grilēta vistas fileja (100 g).
Diena 2
Brokastis: 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu (tam var pievienot nedaudz rozīņu).
Otrās brokastis: salāti (baltie kāposti un zaļumi).
Pusdienas: līdz 200 g vārītas zivis.
Pēcpusdienas uzkodas: sasmalcināti burkāni, pārlieti ar citrona sulu.
Vakariņas: 130-150 grami ceptas vistas.
Diena 3
Brokastis: 50 g ar zemu tauku saturu nesālītu sieru.
Otrās brokastis: bulgāru pipari un puse tomāta.
Pusdienas: ceptas zivis, apmēram 200 g.
Pēcpusdienas uzkodas: salāti (svaigi kāposti, zaļumi, dilles).
Vakariņas: vārīta vai cepta liellopa gaļa (150 g).
Diena 4
Brokastis: divas vārītas vistas olas; siera šķēle ar zemu tauku saturu vai 2 ēdamk. l. biezpiena.
Otrās brokastis: tomātu sula (glāze).
Pusdienas: 200 g vārītas trušu filejas.
Pēcpusdienas uzkodas: 2 gurķi.
Vakariņas: līdz 150 g ceptu zivju.
Diena 5
Brokastis: sautējums ar 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu, olām un zaļumiem.
Otrās brokastis: sautēti kāposti (apmēram 200 g).
Pusdienas: vārītas garneles (200 g).
Pēcpusdienas uzkodas: tomātu un gurķu salāti.
Vakariņas: grilēta vistas fileja (līdz 150 g).
Nedēļas diētas piemērs pareizai uzturam
Diena 1
Brokastis: rīsi, kas vārīti ūdenī (200 g), pievienojot tējkaroti sviesta; ābols; kafija Tēja.
Otrās brokastis: pilngraudu grauzdiņš ar vienu vistas olu, vārīts vai vārīts sausā pannā; svaigs gurķis.
Pusdienas: cepts heks (apmēram 200 g); 150 g salātu, kurā ietilpst ķīniešu kāposti, svaigi gurķi, zaļie zirnīši (trauku ieteicams piepildīt ar olīveļļu).
Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar tauku saturu līdz 5% (100 g); ābols; zaļā tēja ar citronu.
Vakariņas: sautēti dārzeņi (200 g); cepta vistas fileja bez ādas (100 g).
Diena 2
Brokastis: sviestmaize 20-25 g rupjmaizes, 10 g cietā siera un 1 ēdamkarote. l. granulēts biezpiens; banāns; Tējas kafija.
Otrās brokastis: 70 g biezpiena ar tauku saturu līdz 9% ar dabīgu medu vai ievārījumu (1 tējkarote); tēja.
Pusdienas: bļoda ar zemu tauku saturu vistas buljonu; apmēram 150-200 g salātu, kuru sastāvdaļas ir Ķīnas kāposti, gurķi, tomāti, burkāni (citronu sula un olīveļļa tam būs lieliska mērce).
Pēcpusdienas uzkoda: ābols un kivi; Piparmētru tēja.
Vakariņas: vārīta vistas fileja (250 g); pāris gurķu ar zaļumiem.
Diena 3
Brokastis: 150 g auzu pārslu ar 1-2 tējk. medus; banāns; Tējas kafija.
Otrās brokastis: ābols (jūs varat cept); 50 g valriekstu un citronu tējas.
Pusdienas: 200 g brūno rīsu; sautēti dārzeņi (150 g).
Pēcpusdienas uzkodas: 150 g biezpiena sacepuma ar zemu tauku saturu, mannas un banānu šķēles (ēdienu var garšot ar dabīgu jogurtu).
Vakariņas: vārītas garneles (200 g); salāti (2 gurķi un tomāts); tēja.
Diena 4
Brokastis: 3-4 ēdamk. l. auzu pārslu, vārīta ūdenī vai pienā ar zemu tauku saturu, pievienojot 100 g jebkuru ogu.
Otrās brokastis: pusglāze dabīgā jogurta ar 1 tējk. medus; tēja vai kafija.
Pusdienas: 200-250 g cepta heka; balto kāpostu salāti (150 g).
Pēcpusdienas uzkodas: tomātu un gurķu salāti, kas garšoti ar tējkaroti krējuma, 15% tauku.
Vakariņas: 200 g vistas krūtiņas, ceptas ar nedaudz parmezāna vai cita siera; 2 gurķi.
Diena 5
Brokastis: kartupeļu biezeni (200 g) ar 1 tējk. sviests; vārīta ola; gurķis; tēja vai kafija.
Otrās brokastis: 2 kivi un zaļā tēja.
Pusdienas: rīsu zupas bļoda ar sēnēm; sviestmaizi, kas izgatavota no pilngraudu maizes un cieta siera plāksnes.
Pēcpusdienas uzkodas: līdz 150 g biezpiena kastrolis (ieteicams sastāvs: biezpiens ar zemu tauku saturu, rozīnes, skābs krējums ar tauku saturu ne vairāk kā 15%).
Vakariņas: cepta vai vārīta pollaka (200 g); jūras aļģes (100 g).
Diena 6
Brokastis: omlete no divām vistas olām, pusglāze piena un zaļumiem; kafija Tēja.
Otrās brokastis: banānu un apelsīnu salāti.
Pusdienas: 200 g vārītu vai ceptu kartupeļu; 100 g šampinjonu, kuru pagatavošanā eļļa netika izmantota; 70 g vārītas vistas filejas; tēja.
Pēcpusdienas uzkodas: ābols un glāze kefīra.
Vakariņas: 150 g biezpiena ar zemu tauku saturu; 2 āboli, cepti ar kanēli.
Diena 7
Brokastis: 2 ēd.k. l. miežu biezputra ar sviestu; tēja vai kafija.
Otrās brokastis: banāns un kivi.
Pusdienas: 250 g dārzeņu kastrolis; vārīta vistas fileja (100 g).
Pēcpusdienas uzkodas: 150-200 g vārītu garneļu; tomātu sula (glāze).
Vakariņas: 150 g tvaicētu zivju kūku; 100 g brūno rīsu biezputras; tomātu vai līdz 200 ml tomātu sulas.
Kontrindikācijas ērtai diētai
- Sievietēm grūtniecības laikā un mazuļa barošanas laikā, kā arī cilvēkiem ar hroniskām slimībām (īpaši ar to saasināšanos) nav ieteicams ievērot ērtas svara zaudēšanas metodes.
- Bērniem, pusaudžiem un cilvēkiem arī nevajadzētu ieturēt diētas.
- Un, ja mēs runājam tieši par olbaltumvielu diētu, tad labāk to nepraktizēt pēc 35 (maksimums, 40) gadiem.
- Pēc operācijas jums nav jāmeklē jebkura veida ērta diēta un parasti ar vispārēju ķermeņa vājumu.
Ērtas diētas priekšrocības
- Diēta “dienu pēc dienas” piesaista faktu, ka neuzlādes laikā jūs varat atļaut sev ēst visu, ko sirds vēlas. Attieksme, ka rīt jūs varat ēst savu iecienīto produktu, palīdz atvieglot diētas pārnešanu psiholoģiski.
- Sēžot uz šīs diētas, parasti ir iespējams zaudēt jebkuru kilogramu daudzumu, un jūs varat nokāpt no tā, kad vēlaties.
- Starp ērtas olbaltumvielu diētas priekšrocībām ir vērts izcelt faktu, ka bada sajūta, kas parasti ir lielākajai daļai svara zaudēšanas metožu, praktiski nav. Pat neliels daudzums olbaltumvielām bagāta pārtikas ir lieliski piemērots pildīšanai.
- Tā kā uzturā ir daudz olbaltumvielu, svara zaudēšanas laikā tiek zaudēti tauki, nevis muskuļu masa, lai jūs varētu saglabāt skaistu ķermeņa reljefu.
- Ja sākat ēst pareizi, ķermenim notiks daudzas patīkamas izmaiņas. Jo īpaši uzlabosies vielmaiņa, matu un naglu stāvoklis, ādas krāsa kļūs veselīgāka.
- Organismam būs pietiekami daudz vitamīnu, un tas noteikti būs apmierināts.
Ērtas diētas trūkumi
- Metode “dienu pēc dienas” neder visiem, jo daudzi cilvēki, kas tajā sēž, parastu dienu padara par visatļautības laiku. Ir vērts vēlreiz atzīmēt, ka, ja jūs neievērojat vismaz 2000 kaloriju kaloriju normu, jūs varat ne tikai nezaudēt svaru, bet arī iegūt papildu svaru. Tādēļ jums ir jākontrolē sevi visās šīs diētas dienās. Gadās, ka badošanās dienas ir sarežģītas, jo ne visi var visu dienu ēst vienu un to pašu pārtiku. Diētas vienmuļība var izraisīt sabrukumu.
- Galvenais olbaltumvielu diētas trūkums ir tas, ka tas var ievērojami pazemināt cukura līmeni asinīs. Tas ir īpaši bīstami, ja ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu un diabētu. Lietojot olbaltumvielu diētu, var rasties paaugstināts nogurums, smags nogurums, samazināta koncentrēšanās spēja, aizkaitināmība un citas nepatīkamas izpausmes. Ēšana ar olbaltumvielu diētu ir diezgan vienmuļa, tāpēc tiek patērēts liels daudzums kalcija. Tas nav bīstami cilvēkiem vecumā, jo palielinās asins recēšana, un uz traukiem var parādīties asins recekļi. Šīs diētas trūkums ir tāds, ka palielinās nieru slodze. Rezultātā - neveselīga dzeltenīga sejas krāsa, blāvi mati, trausli nagi.
- Pareizai uzturam gandrīz nav trūkumu. Ja cilvēkiem, kuri ir pieraduši ļauties taukainai un augstas kaloriju pārtikai, var būt grūti iesaistīties jaunā režīmā. Lai ēst pareizos ēdienus, lai dotu rezultātus, jums ilgstoši jādzīvo saskaņā ar tā noteikumiem un jāattīsta jauni ēšanas paradumi.
Atkārtota komforta diēta
Uzturs un diēta dienu pēc dienas ir pieejama, kad vien vēlaties. Bet ar olbaltumvielu diētu ir atļauts atkal sazināties pēc diviem mēnešiem pēc tā pabeigšanas.