Kaloriju maltīte

Mūsdienās viena no populārākajām uztura sistēmām ir uz kalorijām balstīta uztura. Tieši šī svara zaudēšanas metode tiek uzskatīta par visefektīvāko, drošāko un tajā pašā laikā neprasa atteikšanos no iecienītākajiem ēdieniem.

Galvenais noteikums ir aprēķināt ķermenim nepieciešamo kaloriju skaitu visas dienas garumā, un tāpēc jāapzinās, ka katrs porcijas palielinājums izraisa kaloriju pieaugumu.

Uz kalorijām balstītu diētu iespējams ievērot visu laiku, jo šī uztura sistēma nemaz nekaitē veselībai un pat veicina izcilu pašsajūtu. Šīs sistēmas pamatprincips ir patērēt tieši tik daudz kaloriju, cik organisms tērē dienā. Preču klāstam un to daudzumam nav nozīmes, galvenais nepārsniegt pieļaujamā kaloriju satura robežu. Tāpat nav ieteicams uzņemt daudz mazāk kaloriju par normu, jo organismam jāfunkcionē normāli, bez traucējumiem un stresa, lai nekaitētu veselībai.

Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu

Lai noteiktu aptuveno kaloriju daudzumu, kas organismam nepieciešams normālai darbībai un formas uzturēšanai dienā, jānosaka galvenie rādītāji (kas katram ir individuāli) un jāveic aprēķins, izmantojot īpašu formulu.

• Viens no galvenajiem rādītājiem ir metabolisms... Pat ja cilvēks visu dienu strādā mazkustīgā režīmā, ķermenis joprojām iztērē enerģiju, kas saņemta no pārtikas gremošanas, sirdsdarbības, nieru, smadzeņu, elpošanas procesā. Jūs to varat aprēķināt šādā veidā: reiziniet svaru ar 20 kcal.
• Otrais svarīgais faktors nepieciešamā kaloriju daudzuma aprēķināšanā ir personas vecums, jo pēc divdesmit beigām beidzas ķermeņa aktīvās attīstības periods. Šis rādītājs tiek noteikts šādi: katra nākamā desmitgade pēc divdesmit samazina kaloriju daudzumu par 2%.
• Nākamais rādītājs ir dalīts ar vecāka dzimumamjo vīriešiem vajag vairāk kaloriju nekā sievietēm. Šis faktors ietver arī vispārējo ķermeņa uzbūves rādītāju, jo mazākam ķermenim apkurei vajadzēs mazāk enerģijas. Tas ir, jo lielāks ķermenis, jo vairāk kaloriju nepieciešams.
• Vēl viens svarīgs faktors aprēķinā ir fiziskā aktivitāte… Ja jūs regulāri nodarbojaties ar sporta treniņiem, vingrinājumiem vai citiem spēka treniņiem, tad tajā dominē ievērojama muskuļu masa, kas sadedzina ievērojami vairāk kaloriju nekā taukaudi. Lai noteiktu šo rādītāju, jums jāreizina vielmaiņa ar dzīves ritma aktivitātes procentuālo daudzumu.

  Aktivitātes procenti:

  20% - pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids;

  30% - viegla aktivitāte dienas laikā (tīrīšana, ēdiena gatavošana, pastaigas, iepirkšanās);

  40% - vidējā aktivitāte (darbs dārzā, dārzā, pagalmā, vispārēja uzkopšana mājā, garas pastaigas utt.);

  50% - augsts aktivitātes līmenis (regulāri treniņi, skriešana, dažādi vingrinājumi, spēka darbs).

• Vispārējās kaloriju formulas pēdējais rādītājs ir enerģijas procentuālais daudzums apstrādājot un asimilējot pārtiku. To aprēķina pēc formulas: (vielmaiņa + fiziskās aktivitātes) reizināts ar 10%.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķināšanas formula:

Metabolisms + fiziskās aktivitātes + enerģijas procents pārtikas pārstrādei

Aprēķinot ikdienas kaloriju daļu, ir jāprecizē iegūtais rezultāts atbilstoši vecuma kategorijas rādītājam (katrai nākamajai desmitgadei pēc divdesmit mēs samazinām kopējo kaloriju daudzumu par 2%).

Ja svara zaudēšanai izmanto diētu ar kaloriju skaitīšanu, tad ir vērts šādi labot galvenās formulas rezultātu: mēs salīdzinām vienu svara kilogramu ar 7 kcal, tas ir, mēs reizinām svaru 7, tad atņemam iegūtais skaitlis no aprēķinātās kaloriju dienas daļas saskaņā ar iepriekš minēto formulu.

Kaloriju diētas ieteikumi

1. 1 Saskaņā ar slavenā uztura speciālista M. Ingmāra ieteikumiem ir nepieciešams patērēt vairāk tauku (30-40% no kopējā kaloriju skaita dienā). Tādējādi ķermenis būs pilns, un kuņģis netiks izstiepts no daudziem mazkaloriju pārtikas produktiem.
2. 2 Populārās sportistu diētas pētniece L.Kordeina visiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, ēdot pēc kalorijām, diētu sastādīt galvenokārt no un (obligāti palielinot aprēķina gala rādītāju). Cordain arī iesaka izvairīties no piena produktiem kā alergēniem un pārtikas produktiem, kas traucē svara zudumam.
3. 3 Sastādot ikdienas uzturu, jums jāsaprot, ka labāk ir ēst daļu no kaut kā veselīga un apmierinoša, nekā saldumus, čipsus, ērtos ēdienus utt. Ir nepieciešams pareizi sadalīt ēdienreizes pēc skaidra grafika, jo šādā veidā ķermenim būs vieglāk pielāgoties jaunajai uztura sistēmai, un ķermenim kopumā uztura sistēma nāks tikai par labu. Nekādā gadījumā nevajadzētu iztērēt ikdienas kaloriju daļu pirms pusdienām un badoties dienas otrajā pusē, jo ar šādiem pasākumiem nevar izvairīties no negatīvām sekām.
4. 4 Lai ietaupītu laiku, ir vērts iepriekš aprēķināt kalorijas un izveidot ēdienkarti atbilstoši šai diētai. Lai aprēķinātu kalorijas, kuras satur konkrēts produkts, varat izmantot īpašas programmas, kuras var lejupielādēt internetā.
5. 5 Jums vienmēr jāatceras par cukuru, ko pievieno tējai, jo tajā ir arī daudz kaloriju.
6. 6 Cilvēka ķermeņa dzīvē kalorijas ir vienkārši nepieciešamas normālai darbībai, taču jēga nav tikai to daudzumā. Ir svarīgi, lai patērētie pārtikas produkti saturētu uzturvielas, proti, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, minerālvielas un vitamīnus. Tāpēc nevajadzētu sajaukt svaigi spiestu sulu un soda ar “sulas saturu” vai vistas buljonu no īsta ar vistas buljonu uz aromatizētas tūlītējas garšvielas vienādai lietošanai, kaut arī “ķīmiskajā” versijā ir mazāk kaloriju.
7. 7 Atzinums, ka jo vairāk produkts apmierina produktu, jo mazāk kaloriju tas ir, ir izplatīts nepareizs uzskats, kas bieži maldina aprēķinus un tāpēc novērš svara zudumu.
8. 8 Ja svara zaudēšanai ievērojat kaloriju diētu, regulāri jālieto svari, lai uzraudzītu svara dinamiku un negatīvā gadījumā labotu kļūdas un pozitīvā gadījumā pieturētos pie nepieciešamā kanāla, lai konsolidētu rezultātu.
9. 9 Nepareizs uzskats, kas veicina tauku dedzināšanu. Savukārt alkohols ir papildu lipīga kalorija.
10. 10 Kalorijas var aprēķināt, izmantojot īpašas tabulas. Ir tabulas par dažādu ēdienu kaloriju saturu, atsevišķu pasaules virtuvju kaloriju piesātinājumu, specifiskiem produktiem, kā arī noteiktām cilvēku grupām. Pēdējais atbilstoši noteiktas grupas (piemēram, grūtniecēm, zīdītājām, bērniem, studentiem, sportistiem, dīvāna kartupeļiem u.c.) enerģijas nepieciešamībai nosaka nepieciešamo uzturvielu un minerālvielu daudzumu.

Dienas kaloriju prasības, ņemot vērā jūsu fizioloģiskās īpašības, varat mūsu mājas lapā. Tur jūs atradīsit arī personīgo kaloriju daudzumu un optimālu svara zaudēšanas prognozi.