Labākie veģetārie ēdieni

Izrādās, ka veselībai un laimei veģetārietim nav vajadzīgs tik daudz - iekļaut diētiskos ēdienos, kuru sastāvs ļaus viņam nodrošināt nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus pareizajā daudzumā. Turklāt lielākā daļa no tām vienmēr ir pie rokas. Vienkārši ne visi zina, ka viņiem piemīt tik pārsteidzošas īpašības.

Kāpēc tieši viņi?

Atsakoties no gaļas, piena un olām, cilvēks neapzināti atņem 6 būtiskas vielas:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Lieki piebilst, ka pēc tam viss viņa ķermenis cieš. Galu galā olbaltumvielas būtībā ir celtniecības materiāls, kas atbalsta muskuļu masu, palīdz stiprināt imunitāti un normalizē hormonus. Tās trūkums ietekmē ne tikai vispārējo veselības stāvokli, bet arī ādas, matu un naglu stāvokli. Dzelzs ir elements, kas ietekmē hemoglobīna līmeni un tā rezultātā izturību pret slimībām un stresu.

Kalcijs ir zobu, kaulu un naglu veselība, bet cinks ir ādas un matu veselība, kā arī spēcīgas imunitātes un labas vielmaiņas garantija. B12 vitamīns ir dalībnieks vairākos procesos: hematopoēze, šūnu dalīšanās, nervu šķiedru mielīna apvalka izveidošana, bez kura tie vienkārši tiek iznīcināti, aminoskābju sintēze utt. D vitamīns nav tikai rahīta novēršana. , bet arī aizsardzība pret saaukstēšanos un vēzi.

Protams, tie visi ir atrodami "veģetāros" pārtikas produktos, lai gan dažreiz nelielos daudzumos. Lai sevi pasargātu šajā gadījumā, nenododot savu pārliecību, var vienkārši rūpīgi pārdomāt diētu.

Top 10 olbaltumvielu pārtika

• , vai sojas siers. Tas satur apmēram 8 g olbaltumvielu uz katriem 100 g svara un ir piemērots visu veidu ēdienu pagatavošanai, ieskaitot salātus, sautējumus un kotletes. Tas satur arī cinku, dzelzi, kalciju, omega-3 taukskābes un D vitamīnu.
• Hummus ir auksta zirņu uzkoda ar olīveļļu, citronu sulu un garšvielām. Olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku, kalcija, dzelzs, cinka, folātu un magnija avots.
• Seitāna jeb “veģetārā gaļa”. Uz 100 g produkta ir apmēram 75 g olbaltumvielu. Papildus tam tas satur cinku, dzelzi, varu un citus mikroelementus, tāpēc tas ir daļa no dažām diētām, piemēram ,.
• Rieksti. Katru dienu apēdot nedaudz riekstu, jūs varat piesātināt ķermeni ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī ar cinku, magniju, omega-3 taukskābēm, dzelzi, folskābi, E vitamīnu.
• (zemesriekstu pasta). 100 g produkta satur 25 g olbaltumvielu, kā arī lielu daudzumu magnija, kālija, vitamīnu un šķiedrvielu.
• Saulespuķu sēklas, sezama sēklas, magoņu sēklas. Tie satur 18 - 25 g olbaltumvielu uz katriem 100 g produkta, kā arī dzelzi, cinku, varu, magniju, B grupas vitamīnus.
• Lēcas ir olbaltumvielu, šķīstošo šķiedrvielu, dzelzs, B vitamīnu un folātu avots.
• Zaļie lapu dārzeņi - spināti, brokoļi, bietes un kāposti. Tie satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, antioksidantus, kalciju, folijskābi.
• … 100 g augļu ir tikai 2 g olbaltumvielu, tomēr tie satur daudzas citas noderīgas vielas - dzelzi, kalciju, magniju, jodu, bāru, A, B, C, K, PP vitamīnus. Tāpēc tas vienmēr aizņem īpašu vietu veģetāriešu uzturā, it īpaši tāpēc, ka tas lieliski papildina dažādu ēdienu garšu.
• Kvinoja (quinoa) - reiz šis produkts iekļuva pasaules labāko divdesmitniekā. Un tas nav pārsteidzoši. Tas satur 14 g olbaltumvielu uz katriem 100 g, kā arī dzelzi, šķiedrvielas, kalciju, kāliju, magniju, cinku un ogļhidrātus.

Top 11 pārtikas produkti ar dzelzi

• Žāvēti augļi. Papildus dzelzim tie satur kalciju, varu, magniju, kāliju, nātriju, fosforu, A, B, C vitamīnus.
• … Tas satur arī antioksidantus, folskābi, šķiedrvielas un vitamīnus.
• Ķirbju sēklas - saujiņa šādu kodolu satur 5% no dzelzs dienas devas, kā arī cinka un citus mikroelementus. Jūs varat tos izmantot uzkodu vietā vai kā daļu no citiem ēdieniem. Pastāv viedoklis, ka kombinācijas ar medu ir īpaši noderīgas.
• Bietes - tās satur daudz barības vielu, ieskaitot dzelzi, kalciju, folijskābi, mangānu un antioksidantus. Ir zināms, ka senie romieši izmantoja bietes, lai dziedinātu brūces, atbrīvotos no drudža un aizcietējumiem, taču mūsdienās tas ir nepieciešams asinsspiediena normalizēšanai un izturības mazināšanai.
• Pilngraudu makaroni (makaroni, nūdeles). Cita starpā tas satur kāliju, magniju, kalciju un daudz ogļhidrātu, kas bagātina ķermeni ar enerģiju un sniedz ilgstošu sāta sajūtu.
• Timiāns. Garšviela ar pārsteidzošu citronpiparu garšu, kas var pārveidot daudzus ēdienus, un kombinācijā-lielisks dzelzs avots.
• Brūnie rīsi ir universāls produkts, ko izmanto daudzās pasaules virtuvēs. Tas ir bagāts ar dzelzi un šķiedrvielām, tāpēc lieliski baro un attīra ķermeni, kā arī palīdz cīnīties ar nogurumu.
• … Viņi saka, ka, iesākot dienu ar auzu pārslām, jūs varat aizmirst par dzelzs deficītu, jo īpaši tāpēc, ka tajā ir citas derīgas vielas, tostarp cinks, magnijs, fosfors, B, E, PP grupas vitamīni.
• Plūmju sula. Varbūt viens no garšīgākajiem dzelzs avotiem. Turklāt tas satur C vitamīnu un organiskās skābes, tāpēc to ieteicams dzert anēmijas vai anēmijas gadījumā.
• Kartupeļi. Kas to būtu domājis, ka papildus dzelzs, šķiedrvielām un organiskajām skābēm tajā ir C vitamīns, kālijs, kalcijs, bors, mangāns un magnijs. Tiesa, ļoti mazos daudzumos un visbiežāk sarkanos bumbuļos, īpaši to mizā.
• Tumšā šokolāde. 100 g satur līdz 35% no dzelzs ikdienas vērtības.

Top 8 kalcija pārtikas produkti

• Tumši zaļie lapu dārzeņi ir barības vielu bagātība.
• Tofu
• - lieliska uzkoda un garšīgs papildinājums pilnām maltītēm. Viena sauja riekstu satur līdz 175 mg kalcija, kā arī fosforu, magniju, kāliju un E vitamīnu. Neaizstājams noguruma, depresijas, migrēnas un bezmiega gadījumā.
• Labība. Gandrīz visos graudos ir daudz kalcija un D vitamīna.
• Kazenes. 1 saujā ogu satur līdz 40 mg kalcija, kā arī kāliju, magniju, fosforu, dzelzi, mangānu, vitamīnus A, B, C, E, K, PP.
• Apelsīni. 1 auglim - līdz 50 mg kalcija, kā arī magnija, fosfora, kālija, vitamīnu A, B, C, PP.
• Ticiet vai nē, 100 g produkta satur apmēram 1000 mg kalcija. To var pievienot iecienītākajiem ēdieniem, ieskaitot desertus.
• Pākšaugi. 100 g satur līdz 160 mg kalcija, atkarībā no to veida.

Top 10 cinka pārtikas produkti

• Spināti.
• … Šī produkta ārstnieciskās īpašības ir leģendāras, un tam ir iemesls. Tas satur milzīgu daudzumu barības vielu, ieskaitot cinku, tāpēc jūs varat droši iekļaut to ikdienas uzturā.
• Zemesrieksti, tomēr tā trūkuma dēļ ir piemēroti citi rieksti.
• Tumšā šokolāde. Viens no garšīgākajiem cinka avotiem un labs garastāvoklis. Tas ir tikai tāpēc, ka sastāvā ir augsts cukura saturs, jums tas jālieto mēreni.
• Brūnie rīsi
• Sēnes, īpaši baravikas, baravikas, gailenes. Papildus cinkam tie satur arī mangānu un varu.
• Jāņogas, kas satur arī C vitamīnu lielos daudzumos.
• Alus un maizes raugs ir cinka un dzelzs avots.
• … Tas satur cinku, kalciju, nātriju, kāliju, dzelzi, visas neaizvietojamās aminoskābes, A, B, C vitamīnus.
• Zivis un jūras veltes. Tie tiek uzskatīti par labākajiem cinka avotiem, tādēļ ārsti neiesaka tos atteikties pat stingriem veģetāriešiem.

Labākie B12 vitamīna ēdieni

Neskatoties uz to, ka nepieciešamība pēc B12 vitamīna ir neliela (tikai 3 mg dienā), tā trūkums izraisa nopietnu sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstību. Turklāt tā trūkums negatīvi ietekmē imunitāti, smadzeņu un aknu darbību. Veģetārieši to var iegūt no sojas produktiem, augu zaļumiem, tostarp redīsu vai burkānu galotnēm, zaļajiem sīpoliem, spinātiem, kviešu dīgļiem un piena produktiem. Tiem pašiem veģetāriešiem, kuri ir apņēmīgi atteikušies no pēdējās, ārsti iesaka pievērst uzmanību vitamīnu kompleksiem ar tā saturu. Tiesa, tie ir jāizvēlas tikai kopā ar ārstu.

Top 5 D vitamīna pārtikas produkti

• Sēnes.
• un apelsīnu sula.
• Sojas pupu eļļa.
• Piena produkti. Papildus D vitamīnam tie satur kalciju un olbaltumvielas.
• … Tie satur arī dzelzi, mangānu, cinku, A, B, E vitamīnus.

Apkopojot visu iepriekš minēto, es vēlētos koncentrēties uz faktu, ka konkrēta vitamīna vai mikroelementa koncentrācija produktā ir atkarīga ne tikai no tā veida, bet arī no augsnes kvalitātes, kurā tas aug (ja tāds ir) ) un termiskās apstrādes pakāpi. Svarīga ir arī citu mikroelementu klātbūtne, kas nepieciešami to pilnīgai asimilācijai. Piemēram, runājot par dzelzi, kas labāk uzsūcas kopā ar C vitamīnu.

Bet tam ir arī savas priekšrocības. Galu galā, lai kādas ārstnieciskās īpašības būtu attiecināmas uz šīm vielām, tās visas ir noderīgas tikai mērenas uzņemšanas gadījumā organismā. Spilgts piemērs tam ir cinks, kas diemžēl lielos daudzumos veicina vēža šūnu dalīšanos. Tāpēc ir iespējams un nepieciešams atskatīties uz dietologu ieteikumiem un ieteikumiem. Bet vislabākais apstiprinājums sastādītās diētas pareizībai ir laba veselība un izcila pašsajūta!

Noteikti ņemiet tos vērā un priecājieties!