Saturs
Sabalansēts uzturs vai uztura sistēma ir viena no nedaudzajām, kas neprasa ievērojamas pūles un ierobežojumus. Galvenais princips ir izveidot skaidru grafiku brokastīm, pusdienām, vakariņām. Arī patērēt tikai enerģētiski vērtīgus un barojošus pārtikas produktus.
Jēdziens “pārtikas enerģētiskā vērtība” attiecas uz veselīgām kalorijām (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām un citiem svarīgiem enzīmiem). Pēc absorbcijas tie dod ķermenim nepieciešamo enerģiju normālai darbībai. Sabalansēta uztura sistēma uzlabo vispārējo veselību un veicina svara zaudēšanu vai veselīga svara saglabāšanu.
Sastādot sabalansēta uztura ēdienkarti, jāņem vērā četri galvenie faktori:
Ēdiens sabalansētam uzturam
Izvēlnē jāiekļauj visnoderīgākie barojošie pārtikas produkti, kas satur visas nepieciešamās vielas visa ķermeņa auglīgajam darbam. Ja trūkst olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu vai vitamīnu, tas var izraisīt izsitumus, sausu ādu, trauslumu, vājumu un nagus, nepareizu iekšējo orgānu darbību utt. Tāpēc jums rūpīgi jāizvēlas ēdieni. Etiķetes, kastes un īpašas tabulas ar dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu un enerģētisko vērtību var tieši pastāstīt par to uzturvērtību.
Līdzsvarotas ēdienkartes sastādīšanas būtība ir pārtikas daudzumā un tā kvalitātē. Dažādu uzturvielu blīvumam vajadzētu spriest par pārtiku. Tas ir, cik lielu labumu jūs varat iegūt no katras kalorijas. Tāpēc diētai vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus ar augstu blīvuma līmeni. Atbrīvojoties no liekā svara, ir vērts bagātināt savu ēdienkarti ar dārzeņiem un augļiem.
Vispiemērotākie pārtikas produkti
Sabalansētam uzturam piemērotākie pārtikas produkti ir dažādi graudaugi, salāti, dārzeņi, augļi. Tāpat laba izvēle būtu liesa gaļa un zivis, zema tauku satura piena produkti, rieksti, pupiņas. Ēdot pārtiku, jāseko līdzi produktu kaloriju saturam, jo daži der arī lielos daudzumos. Savukārt citiem kaloriju daudzuma dēļ ir nepieciešams mazāk. Bet tas nenozīmē, ka ir pilnībā jāatsakās, piemēram, no šokolādes. Tas tikai nozīmē, ka jums vajadzētu ēst mazāk veselīgu pārtiku mērenībā vai ierobežotā daudzumā.
Barības vielu dienas devai parasti jābūt šādai attiecībai:
- olbaltumvielas - apmēram 15%
- tauki - 20 - 25%
- ogļhidrāti - 60 - 65%
Dzērieni sabalansētam uzturam
Līdzsvarotam uzturam ir vienlīdz svarīgi patērēt noteiktu daudzumu šķidruma. Tā kā tas palīdz tonizēt ādu, izvada toksīnus no ķermeņa un samazina sirds slimību risku. Pieaugušam cilvēkam jāizdzer vidēji 1.5-2 litri tīra ūdens dienā, lai izvairītos no dehidratācijas. Sastādot ikdienas uzturu, ir vērts atcerēties tējas, sulas vai saldā ūdens kaloriju saturu. War sabalansētu uzturu ieteicams katru nedēļu dzert apmēram 1,7 litrus piena, bet ar zemu tauku saturu. Vēlams lietot pienu, kas piesātināts ar kalciju. Lai saglabātu mitruma līdzsvaru, papildus parastajam un minerālūdenim izmantojiet zaļo tēju un dažādas sulas, kas nesatur cukuru. Bet visi šie dzērieni jums jāņem vērā, aprēķinot kopējo dienas kaloriju daudzumu.
Ēdienu laiks sabalansētam uzturam
Sabalansēta uztura efektivitāte ir atkarīga arī no ēdienreižu grafika. Galvenā panākumu atslēga ir pieradināt sevi sadalīt diētu trīs galvenajās ēdienreizēs: brokastīs, pusdienās un vakariņās. Tajā pašā laikā ir nepieciešams krāsot ēdienkarti īpašā veidā. Lai rīta un pēcpusdienas ēdienreizēs būtu vairāk kaloriju, bet vakaros pēc iespējas mazāk. Tā kā dienas laikā cilvēka ķermenis darbojas aktīvāk, iegūtās vielas var veiksmīgi absorbēt un patērēt, un naktī cilvēks atpūšas. Tāpēc arī visām sistēmām jābūt mierīgām. Tādējādi nodrošinot ķermenim iespēju tos bez grūtībām sakārtot. Vakariņas vislabāk ieturēt ne mazāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.
Fiziskie vingrinājumi, kamēr sabalansēts uzturs
Kaloriju uzņemšana ir tieši saistīta ar fiziskām aktivitātēm (zemu, mērenu un augstu). Sabalansēts uzturs ir cieši saistīts ar ķermeņa aktivitātēm, tāpēc jums ir nepieciešams patērēt vērtīgas kalorijas un vairāk to tērēt mēreni.
Enerģijas izmaksas, kā arī produkta enerģētisko vērtību mēra kalorijās. Jāsāk no 1200 kcal rādītāja, jo tas ir minimums, kas nepieciešams ķermeņa pamatizmaksām un normālas dzīves uzturēšanai. Tāpēc, jo vairāk cilvēks pārvietojas, jo vairāk viņš kaloriju.
Sabalansēta uztura pamatnoteikumi
- Ir vērts patērēt tik daudz kaloriju, cik organisms var patērēt ar sabalansētu uzturu dienā ar sabalansētu uzturu.
- Vislabāk būtu, ja tu labi ēstu. Aptuvena uzturvielu attiecība 1: 1: 4 pirmie divi rādītāji ir olbaltumvielas un tauki, bet pēdējais - ogļhidrāti.
- Ir vērts pastāvīgi mainīt uztura sastāvdaļas, to dažādot, jo tādējādi tiek novērsts dažāda veida barības vielu trūkums.
- Zaudējot svaru, ir vērts uzraudzīt svara svārstības un patērēt minimālo kaloriju daudzumu. Ja svars ir normalizējies, jūs jau varat atļauties pilnībā un daudzveidīgi baudīt sabalansēta uztura priekšrocības.
- Sabalansēta uztura pamatā ir trīs tradicionālās maltītes, taču nelielas uzkodas ir atļautas arī starp brokastīm un pusdienām, kā arī pusdienām un vakariņām. Vieglas papildu maltītes nesāpēs, bet veicinās svara zudumu, ja nepārsniegsiet noteikto ikdienas kaloriju daudzumu.
Papildu noteikumi
- Nesagremojamās šķiedras ievērojami veicina kuņģa -zarnu trakta darbību, kā arī attīra to. Šīs šķiedras ir graudaugos, pākšaugos, dārzeņos, veselos graudos un ogās.
- Lai arī tauki ir organismam nepieciešami, jums to vajadzētu samazināt līdz minimumam. Katru dienu ēdot lielu daudzumu tauku, var rasties ateroskleroze un koronārā sirds slimība. Ar sabalansētu uzturu cepti ēdieni jāaizstāj ar ceptiem vai vārītiem ēdieniem.
- Lai veicinātu svara zudumu, vislabāk ir atteikties no cukura. Augļi var aizstāt saldumus, uzlabojot vispārējo labsajūtu, izskatu un vispārējo veselību.
- Pārāk daudz sāls var izraisīt hipertensiju, jo galda sāls ir nātrija avots. Tāpēc ir nepieciešams samazināt sāls daudzumu uzturā. Vēlams izmantot arī jodētu sāli.
- Protams, vairumā gadījumu pieaugušajam ir grūti atmest. Bet ir vērts ierobežot to daudzumu patērējot un nepārvērst alkoholu par pastāvīgu ikdienas uztura sastāvdaļu. Papildus tam, ka alkohols ir daudz kaloriju, tas stimulē apetītes receptorus, kas novedīs pie sabalansēta uztura pārkāpuma.
