Saturs
Vilšanās pilna statistika liecina, ka vairāk nekā puse no visiem nāves gadījumiem pasaulē ir saistīti ar uzturu, jo mēs ēdam pārāk daudz sāls ar pārāk maziem pilngraudu produktiem un augļiem.
Un, ja visi sāls un augļi ir skaidri (pirmo skaits - lai samazinātu otrā pieauguma daudzumu), kas ietver graudaugus līdz pilngraudiem, ir vērts to apskatīt sīkāk.
TOP 7 graudaugu pilngraudu bļodas
1. griķi
Griķi satur olbaltumvielas, nepiesātinātās taukskābes, kalciju un cinku, kā arī a, b, E un PP vitamīnus. Ir divu veidu griķi: nemalti (veseli graudi) un (neliela graudu daļa). Griķi ir lielisks diētisks produkts: ar zemu tauku saturu un 100 gramos produkta ir 313 Kcal. Krupai piemīt antioksidanta īpašības. Saskaņā ar pētījumiem, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs (MD, ASV), griķi stimulē peristaltiku, samazina holesterīnu, diabēta risku un hipertensiju.
Vēl viens plus tiek uzglabāts ilgāk griķu un citu graudaugu veidā un nav sapelējis pat lielā mitrumā.
2. Auzu pārslas
Ir 3 veidu auzu pārslas:
1 - neapstrādātas putraimi, kas sastāv no auzu graudu dīgļiem un klijām. Tie satur vitamīnus a, C, E, kāliju, magniju, cinku un beta-glikānu. 2016. gada British Journal of Nutrition rakstā apskatītais pētījums rāda, ka beta-glikāns attīra asinis no liekā holesterīna. Pilngraudu auzas, imūnmodulatori, uzlabo ādu un matus; Krupa regulē cukura līmeni asinīs un paātrina gremošanu.
2 - notīra no augšējā slāņa, uzpūstas un presētas labības. Šī apstrāde zaudē barības vielas, bet graudaugi joprojām ir diētisks produkts un pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību.
3 - ātri pagatavojamas biezputras, no kuras vairāk kaitē nekā laba, jo to sastāvs bieži ir daudz cukura un aromatizētāju.
3. Bulgurs
Šī labība ir jauni kvieši, graudi, kurus žāvē un notīra. 100 gramos produkta ir 12.3 grami olbaltumvielu. Tie paliek C, E, K vitamīni, beta-karotīns, magnijs, varš, kalcijs, kālijs un dzelzs. Krustu raksturo liels daudzums uztura šķiedrvielu, tas attīra zarnas, paātrina vitamīnu uzsūkšanos un uzlabo vielmaiņu. Bulgur veicina žults plūsmu, kas ir labvēlīga aknām.
4. Miežu putraimi
ACCA ir izgatavots no sasmalcinātiem, nenopulētiem miežu kodoliem un satur daudz šķiedrvielu. Miežu graudi satur vitamīnus a, E, C, PP, dzelzi, jodu, kāliju un fosforu. Miežputrai piemīt pretiekaisuma un diurētiska iedarbība, kas attīra toksīnu ķermeni.
5. Kukurūzas putraimi
Kukurūzas putraimi nesatur lipekli, bet C, E, A, N vitamīni, triptofāns un lizīns, dzelzs, kalcijs, magnijs un fosfors. Trauki no kukurūzas putraimiem pazemina holesterīna līmeni un apdraud kuņģi, žultspūsli un aknas. Starp citu, kukurūza un kukurūzas putraimi saglabā maksimālās derīgās īpašības pat augstā temperatūrā.
6. Kvinoja
Kvinoja graudaugi no amaranta augu dzimtas. Tas satur līdz 14% olbaltumvielu un 64% noderīgu ogļhidrātu. Krustā ir B vitamīni, folijskābe, fosfors, mangāns, kālijs, nātrijs, selēns un magnijs. Saskaņā ar 2018. gadu, kas pieejams Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības tīmekļa vietnē, kvinoja ir augstas kvalitātes proteīns un uztura šķiedrvielu avots ar antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību. Gurnu var pagatavot kā atsevišķu sānu ēdienu, pievienot salātiem un zupām.
7. Kuskuss
Tas ir izgatavots no sasmalcinātiem cietajiem kviešiem un uzturvērtība ir diezgan tuvu makaroniem, tikai makaroni tiek pagatavoti, un kuskuss tiek tvaicēts vai ielej verdošu ūdeni un iepludina. Tāpat kā citi graudaugi no pilngraudiem, arī kuskuss samazina hronisku sirds slimību un diabēta, kā arī vēža attīstības iespējas, raksta Cambridge University Press publicētā raksta “Veseli graudi un cilvēku veselība” autore Džoanna Slavina. Šis grauds satur lielu daudzumu selēna, kas padara to par spēcīgu antioksidantu. Turklāt kuskuss stiprina imūnsistēmu un normalizē hormonu līdzsvaru.
Attiecas arī uz pilngraudu brūnajiem rīsiem, graudaugiem Fricke, kas ir izgatavoti no grauzdētiem jaunajiem kviešiem, joprojām ir mīkstas sēklas, kā arī rudzu putraimus un miežus.
Būt veselam!