Bailes zaudēt darbu, zaudēt naudu pārvēršas pastāvīgā trauksmē. Nespēja sazināties ar draugiem, runāt ar radiniekiem padara stresu nepanesamu. Taču mēs varam palīdzēt sev pārdzīvot karantīnu un pat gūt no tās labumu, saka psihoterapeite Kristīne Hemonda.
Epidēmija un piespiedu izolācija Marijai kļuva par smagu triecienu. Tikšanās ar draugiem viņai vienmēr palīdzēja novērst uzmanību un atpūsties, un tagad, kad vairs nebija iespējams redzēt un apskaut, viņa burtiski traka no stresa.
Darbs apstājās un nebija skaidrs, kad pie tā varēs atgriezties, un tikmēr tuvojās termiņš, kad jāsamaksā kredīts par auto un īri. Marijas ģimene dzīvoja ļoti tālu un nekādi nevarēja viņai palīdzēt.
Viņa bija izmisusi, viņai šķita, ka viņa nevar tikt galā, viņu pastāvīgi mocīja nemiers. Lai gan HR bija viņai apliecinājis, ka viņa netiks atlaista, jebkurš ienākumu samazinājums viņai varētu būt katastrofāls.
Sākās biežas uztraukuma lēkmes, kas dažkārt pārauga panikā par iespējamo nākotni. Marija ar šausmām domāja, kā viss notiekošais ietekmēs viņas dzīvi, un, jo vairāk viņa domāja, jo vairāk viņa baidījās.
Izmisumā viņa mēģināja rast mierinājumu alkoholā. Bet viņš arī nepalīdzēja. Nākamajā dienā, ciešot no paģirām, viņa saprata, ka ir pienācis laiks kaut ko mainīt. Izmantojot viņas piemēru, redzēsim, kā jūs varat efektīvi tikt galā ar trauksmi, kad esat ieslēgts mājās karantīnas dēļ.
1. Meditējiet. Izmēģiniet piecu minūšu meditāciju. Aizveriet acis, mēģiniet elpot dziļi un vienkārši vērojiet, kā rodas un pazūd dažādas domas. Neļaujiet nevienam no tiem ilgi kavēties. "Meditējot jūs trenējat prātu, lai atsijātu negatīvās domas, kas izraisa trauksmi," skaidro psihoterapeite Kristīne Hamonda.
2. Paņemiet pārtraukumu. Bieži vien trauksme rodas, mēģinot darīt daudzas lietas vienlaikus. Apstājies, izvēlies vienu lietu un koncentrējies tikai uz to, visu pārējo uz laiku noliekot malā. Tas atbrīvos no liekā spriedzes un ļaus nedaudz atpūsties un nomierināties.
3. Nesteidzies. Mēģiniet apzināti visu darīt nedaudz lēnāk. Ir svarīgi nesteigties un nepakļaut sevi pārmērīgam stresam. Mūsdienu drudžainajā dzīves ritmā nemiers dažkārt kalpo kā noderīgs atgādinājums, ka veltiet laiku un izbaudiet katru sekundi.
4. Elpojiet dziļi. Dziļa elpošana ar “vēderu” labi palīdz mazināt spriedzi satraucošā brīdī. "Izmēģiniet vingrinājumu: četras sekundes ieelpojiet caur degunu, četras sekundes turiet elpu, pēc tam četras sekundes izelpojiet caur muti," iesaka Hamonds.
Piespiežot ķermenim kontrolēt elpošanas ritmu, jūs varat apturēt paniku un saglabāt mieru.
5. Uzticieties savām jūtām. Trauksme bieži vien kalpo kā brīdinājuma signāls, ka kaut kas nav kārtībā. Ne vienmēr ir vērts to pilnībā nomākt, reizēm ir lietderīgi rūpīgi izvērtēt situāciju un situāciju un atrast, kas rada diskomfortu. Ja jums izdevās atrast sava stāvokļa cēloni, jums vajadzētu uzticēties saviem instinktiem un izvairīties no tā, kas jūs satrauc.
6. Atpūties. Sakot sev: "Es neuztraucos", jūsu trauksme tikai palielinās. Domājot par to, tu to baro, neļaujot tam izgaist. Daudz labāk ir pievērst uzmanību kaut kam nenozīmīgam - piemēram, taustes sajūtām, kad kājās ir kurpes. Ja nav barības, trauksme drīz pāries.
7. Pārgudra trauksme. Mūsu ķermenis nespēj atšķirt trauksmi no priecīga emocionāla uzbudinājuma. Varat to izmantot, lai viņu apmānītu, sakot sev: "Es esmu vienkārši sajūsmā." Tas palīdzēs smadzenēm apturēt paniku un dos jums iespēju savest kopā.
8. Skatieties prom. Kad rodas stress, mēģiniet novirzīt skatienu uz kaut ko tālumā. Tas palīdzēs jums pārslēgties un atpūsties.
9. Iesildīties. "Bieži vien jūsu ķermenī mīt nemiers, un jūs to pat nepamanāt," atceras autore. Ieklausies sevī, sajūti, kur uzkrājies ķermeņa spriedze, un veic pāris iesildīšanās vingrinājumus. Starp citu, karantīna ir lielisks iemesls, lai sāktu nodarboties ar jogu.
10. Ieelpojiet gaisu. "Saziņa ar dabu ir labākais līdzeklis pret maņu pārslodzi, kas ir īpaši pakļauta tiem, kuri pārāk daudz laika pavada četrās sienās," atceras Hamonds.
Ja karantīnas apstākļi atļauj, dodieties pastaigā ar suni pagalmā. Apbrīnojiet kokus, zālienu, ziedus. Svaigs gaiss palīdz atbrīvoties no uzkrātās nervu spriedzes.
Uzlieciet krēslu uz balkona un sēdiet, vienkārši vērojot putnus un baudot sauli vai lietu. Atver logus, paskaties uz kokiem un debesīm. Un, ja iespējams, dodieties uz laukiem un pastaigājieties netālu no mājas.
11. Pagatavo sev aukstu dzērienu. Ir labs veids, kā ātri tikt galā ar trauksmi — vienā rāvienā izdzert kaut ko aukstu (bezalkoholisku). Spēcīgais aukstums novērsīs uzmanību no traucējošām domām. Liela glāze ledus ūdens iedarbojas labi — tas atsvaidzina un uzreiz aptur trauksmes lēkmi.
12. Izvēlieties novērojamo objektu. Sāciet vērot kaut ko svešu, kas ir ārpus jūsu kontroles — lidojošu putnu vai kokā kāpjošu vāveri, griežamu ventilatoru, mirgojošu spuldzīti, pilošu ūdeni. Vērojot ikdienas lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt, var mazināt bezpalīdzības sajūtu.
13. Ieklausies savās jūtās. Dažreiz nemiers slēpj citas emocijas, no kurām mēs izvairāmies. Ieklausieties sevī un mēģiniet saprast, vai uztraukumam ir dziļāks iemesls. Atrodot to, jūs varat atrisināt problēmu vienreiz un uz visiem laikiem.
14. Aptveriet trauksmi. Tā vietā, lai cīnītos ar to, pieņem to. Mērena trauksme ir normāla parādība, veselīga un dažkārt var būt pat produktīva. Uztveriet to kā kaut ko īslaicīgu, kas nāk un iet. "Bieži vien, ja jūs vienkārši ļaujat nemieram būt, tas pāries divreiz ātrāk," saka Kristīna Hemonda.
15. Izjūti pateicību. Intensīvas trauksmes stāvoklī pateicības sajūta var palīdzēt mazināt stresu. Pateicības iemesls var būt jebkas — silta saulaina diena, skaista bilde, komforts un drošība mājās.
Kad sāc vairāk izbaudīt dzīvi visās tās izpausmēs, nemiers norimst un kopējā pašsajūta ievērojami uzlabojas. Pateicoties tam, ka Marija iemācījās viņu kontrolēt, stresa hormonu līmenis pazeminājās pat neskatoties uz nenoteiktību darbā.
Par autoru: Kristīna Hemonda ir psihoterapeite.